Ο Παναγιώτης Τσιουμπρής γράφει στο Sports-Academies.gr για τους τραυματισμούς στο ποδόσφαιρο στις περιοχές των αρθρώσεων, και δίνει ειδικές συμβουλές και τρόπους για να τους αποφύγουμε.

Μεγάλο μέρος των τραυματισμών στους ποδοσφαιριστές εμφανίζεται στην περιοχή των αρθρώσεων (πιο συχνά σε ποδοκνημική και γόνατο). Αυτό οφείλεται (εκτός από χτυπήματα αντιπάλων, κακής ποιότητας γήπεδα, κόπωση κλπ), στην ελλιπή προπόνηση και εκγύμναση των ποδοσφαιριστών όσον αφορά την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα.

Ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρούμε τη σωστή θέση του σώματος και μερών του σώματος, όταν στεκόμαστε ή κινούμαστε στο χώρο.

Ιδιοδεκτικότητα είναι η δυνατότητα του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος να συντονίζει τα διάφορα μέρη του σώματος μεταξύ τους.

Ιδιοδεκτικοί υποδοχείς είναι εξειδικευμένα αισθητήρια κύτταρα ή ομάδες κυττάρων, που δέχονται ένα ερέθισμα από το περιβάλλον; και το κωδικοποιουν σε νευρικό παλμό, ώστε να πληροφορείται ο οργανισμός τις μεταβολές και να προγραμματίζει τις αντιδράσεις του στη συμπεριφορά και στη φυσιολογία του. Βρίσκονται στους μυς, στους τένοντες και στις αρθρώσεις.

Σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο προπονήσεων πρέπει να υπάρχουν "κομμάτια" στην προπόνηση που να περιέχουν τέτοιου είδους ασκήσεις. Δυστυχώς πολλοί προπονητές και γυμναστές παραμελούν τις ασκήσεις που εκπαιδεύουν την ισορροπία και το νευρομυικό συντονισμό θεωρώντας πως είναι μικρής σημασίας και αγνοώντας τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και τη βελτίωση της απόδοσης.

Η συνεχής επανάληψη βελτιώνει - εκπαιδεύει τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς για τον επαναπροσδιορισμό του εύρους κίνησης που πρέπει να βρίσκεται το σώμα για τη διατήρηση της ισορροπίας (π. χ. ύστερα από μία πτώση μετά από άλμα για διεκδίκηση της μπάλας στον αέρα).

Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας συντελούν στη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της εκμάθησης της σωστής θέσης ισορροπίας του σώματος. Επίσης, είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι όταν η αίσθηση της ιδιοδεκτικότητας αυξάνεται κατά 50%, η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται κατά 80%.

Τρόπος προπόνησης - εκγύμνασης

Προοδευτικότητα: Το πρόγραμμα πρέπει να είναι προοδευτικής δυσκολίας. Ο αθλητής /τρια να εκπαιδεύεται σε εύκολες ασκήσεις με μικρή / μέτρια ένταση και όταν ο γυμναστής του βεβαιωθει πως τις έχει κατανοήσει πλήρως και τις εκτελεί σωστά, τότε να τον εκπαιδεύσει σε πιο δύσκολες και περίπλοκες ασκήσεις.

Συχνότητα: Η συχνότητά αυτών των ασκήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Όγκος: Ο όγκος της προπόνησης εξαρτάται από την προπονητική περίοδο (προαγωνιστική, αγωνιστική κτλ.) στην οποία βρίσκεται ο/η αθλητής /τρια, από την προπονητική ηλικία (πόσα χρόνια κάνει προπόνηση), από το πόσο χρονών είναι και από την ένταση των ασκήσεων. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση τόσο μικρότερος είναι ο όγκος.

Ένταση: Η ένταση εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης, από το επίπεδο των αθλητών και από την προπονητική περίοδο. Ποτέ δεν βάζουμε μεγάλη ένταση σε ασκήσεις που δεν τις εκτελούν τέλεια οι αθλητές /τριες.

Παραδείγματα ασκήσεων:

Footwork σε ladder ( "σκάλα" ), ασκήσεις σε τραμπολινο, ασκήσεις σε bosu, ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας, ασκήσεις με εμπόδια, ασκήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης κλπ. Πριν από όλα αυτά όμως πρέπει οι αθλητές από τις πιο μικρές ηλικίες να εξοικιωθουν σε πιο απλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, με μονοποδικες και διποδικες στηρίξεις. Πρέπει οι αθλητές /τριες να αφομοιώσουν απλες ασκήσεις για αποκτήσουν σωστές βάσεις.

Όλα αυτά βέβαια πρέπει να συνδυάζονται με ένα σωστό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης! Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης εξατομικευμενο για σωστό αποτέλεσμα βασισμένο στις ανάγκες του κάθε αθλητή /τριας. Γι αυτό το λόγο αναζητούμε συμβουλές σε πραγματικούς γυμναστές και όχι σε εμπειρικους!

Να θυμάστε ότι η οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να βασίζεται πάντα σε επιστημονικά τεκμηριωμένα δεδομένα και όχι σε φανταχτερες ιδέες που αποσκοπούν στον εντυπωσιασμό, αλλά μακροπρόθεσμα θα οδηγήσουν σε τραυματισμό!

Βιβλιογραφία:

William E. Prentice, Τεχνικές αποκαταστασης αθλητικών κακώσεων , Επιστημονικες εκδόσεις Παρισιανου Α. Ε., 2007, Επιμέλεια Ελληνικής Έκδοσης Σ. Αθανασοπουλος & Κ. Κατσουλακης.

Bjorn Ekdlom,  Αθλητιατρικη και Αθλητική Επιστήμη - Ποδόσφαιρο, Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλιδη, 2009, Γενική Επιμέλεια Ελληνικής Έκδοσης Αριστομενης Σωτηρόπουλος.

"Ειδική Νευροφυσιολογία. Γ. Καπαρός, ΤΕΙ Αθηνών 1999")

Journal of human sport & exercise ,Gioftsidou et al / Balance training programs for soccer injuries prevention, volume 7 issue 3, 2012.

Τσιουμπρής Παναγιώτης

Προπονητής - Γυμναστής ποδοσφαίρου

Γυμναστής Νέων U -17  &  U-20  ΠΑΕ Λεβαδειακού

Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ ( Ειδικότητα Προπονητικής Ποδοσφαίρου)

Διπλωματούχος UEFA

This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it ,  facebook.com / Tsioumpris Panagiotis

Τμήμα ειδήσεων Sports-Academies.gr