Συμβουλές για την περίοδο από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου έως την έναρξη της προετοιμασίας για τον ποδοσφαιριστή.

Γράφει ο Διονύσης Διατσίγκος

Η μεταβατική περίοδος στο Ποδόσφαιρο

Ο ετήσιος προγραμματισμός μιας ομάδας στην αρχή της περιόδου περιλαμβάνει:

1. ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (προαγωνιστική) που αποτελεί την απαρχή για να οικοδομηθεί το προπονητικό έργο της ομάδας.

2. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ, κατά την οποία έχουμε ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης στο μέγιστο δυνατό επίπεδο, αφού οι τρέχουσες αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας έχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις.

3. ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ, που έχει ως σκοπό τη διατήρηση των ιδιαίτερων φυσικών χαρακτηριστικών των αθλητών (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα).

Με αυτή την τρίτη περίοδο νομίζω ότι αξίζει να ασχοληθούμε εκτενέστερα, γιατί αφενός είναι επίκαιρη (όλα σχεδόν τα ποδοσφαιρικά πρωταθλήματα έχουν τελειώσει) και αφετέρου αυτήν την περίοδο οι ομάδες δε λειτουργούν ουσιαστικά και οργανωμένα όσο αφορά το αθλητικό τους τμήμα και ως εκ τούτου  οι παίκτες δεν έχουν συμβατικές υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα, είτε γιατί δεν «ξέρουν» είτε γιατί δεν «θέλουν», να ξεχνάνε ότι ΑΘΛΗΤΗΣ–ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ σημαίνει παντού και πάντα ΠΕΙΘΑΡΧΊΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.

Είναι πολύ μεγάλο λάθος ο ποδοσφαιριστής την περίοδο αυτή να παροπλίζεται αθλητικά και να απέχει από κάθε αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι τεκμηριωμένο ότι, αν κάποιος που γυμνάζεται σταματήσει την άσκηση, τότε παρατηρείται αισθητή μείωση της αερόβιας ικανότητάς του τις πρώτες 2 εβδομάδες της ακινησίας, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της ωφέλειας και σε 8 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα (αντοχή) επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο που βρισκόταν πριν από την άσκηση (κ. COOER1999).

Eίναι, λοιπόν, εμφανές, ποιες συνέπειες μπορεί να έχει η παντελής αποχή του ποδοσφαιριστή από κάθε αθλητική ενασχόληση στη φυσική του κατάσταση και την εν γένει αθλητική του υπόσταση. Κατά συνέπεια ο πρώτος στόχος στη μεταβατική περίοδο είναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ–ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατά το δυνατόν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρίως της ΑΝΤΟΧΗΣ, που αποτελεί και το θεμέλιο για να χτίσουμε τις άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης).

Ένας άλλος στόχος αυτής της περιόδου είναι και η ψυχική και ψυχολογική εκτόνωση του αθλητή, γιατί η αγωνιστική περίοδος που έχει προηγηθεί με πολύ υψηλή προπονητική ένταση και πίεση από τους αγώνες έχει οδηγήσει με άθροιση των κοπώσεων σε φαινόμενα φθοράς και κόπωσης. Προκαλείται έτσι μια επιβάρυνση ιδίως του νευρικού συστήματος. Η μεταβατική περίοδος είναι μια θαυμάσια ευκαιρία για εκτόνωση και ξεκούραση. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με την αφαίρεση των παραγόντων που δημιουργούν προπονητική αγωνιστική ένταση. Γι΄ αυτό οι οργανωμένες προπονήσεις και οι ποδοσφαιρικοί αγώνες την περίοδο αυτή πρέπει να αποφεύγονται ή καλύτερα να απαγορεύονται.

Aκόμη η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσει ο παίκτης τυχόν αδυναμίες είτε σε τεχνικό είτε σε φυσικό επίπεδο. Είναι ευκαιρία, λοιπόν, ο ποδοσφαιριστής παρέα με τη θέληση, το πάθος και μία μπάλα και το πολύ με έναν φίλο του να ασχοληθεί με ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΟΥ. Επίσης, μπορεί να επισκεφθεί ένα οργανωμένο Γυμναστήριο προκειμένου να δουλέψει με στοχευμένα προγράμματα σε τομείς που αφορούν τη Δύναμη, την Ταχυδύναμη, την Αντοχή, την Ευλυγισία.

Τέλος, καλό θα είναι κατά την περίοδο αυτή κάθε αθλητής, με δεδομένη την έντονη αθλητική δραστηριότητα της χρονιάς που πέρασε, που είχε ως φυσικό επακόλουθο την καταπόνηση του μυοσκελετικού του συστήματος, να φροντίσει για την αποκατάσταση του όποιου μυϊκού τραυματισμού.

Συμπερασματικά, η διαπίστωση είναι πως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και φροντίδα κατά την περίοδο αυτή, έτσι ώστε ο ποδοσφαιριστής και να ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙ πολύ καλά (σωματικά και ψυχικά), αλλά και να διατηρήσει τη ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικό επίπεδο. Εάν κατορθώσει με πειθαρχημένη δουλειά και σωστή (χωρίς υπερβολές) εξωαγωνιστική ζωή να επιτύχει και τους δύο αυτούς στόχους, τότε αυτό θα τον βοηθήσει σημαντικά να «βγάλει» τη σκληρή δουλειά της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιόδου χωρίς προβλήματα και τραυματισμούς. Και βεβαίως, αν ο παίκτης πραγματοποιήσει μια σωστή και επιτυχημένη προετοιμασία, έχει σε σημαντικό βαθμό δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για καλή και σταθερή απόδοση στην αγωνιστική περίοδο. Έτσι, λοιπόν, για τους ποδοσφαιριστές που σέβονται και αγαπούν αυτό που κάνουν, έχουν διάθεση, φιλοδοξίες και κίνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδος αποτελεί μια μοναδική ευκαιρία, για να εμφανίζονται χρόνο με το χρόνο ολοένα οι καλύτεροι.

Ωστόσο, αρκετές φορές οι ποδοσφαιριστές από έλλειψη αυτοπειθαρχίας, σοβαρότητας και ενδεχομένως μη επαρκούς ενημέρωσης, την περίοδο αυτή χαλαρώνουν (ίσως ξεσαλώνουν είναι η πιο σωστή λέξη), παραμελούν εντελώς την προπόνηση που πρέπει να είναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ή δεν προσέχουν καθόλου τη διαβίωσή τους (διατροφή, ύπνος κ.ά.) Έτσι όμως το πιθανότερο είναι ότι μπροστά στις δυσκολίες της προαγωνιστικής και της αγωνιστικής περιόδου θα ψάχνουν για δικαιολογίες και συνήθως θα τους φταίνε οι άλλοι. Ο χειρότερος εχθρός για την πρόοδο του ποδοσφαιριστή είναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινώς τεμπελιά) και η αλαζονεία ότι όλα τα μπορεί και τα ξέρει, επομένως δε χρειάζεται να προσπαθεί πολύ και συνέχεια. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουν όλοι και ιδιαίτερα οι νεαροί ποδοσφαιριστές ότι δεν αρκεί το μεράκι για να έρθει η επιτυχία και η καταξίωση. Χρειάζεται και οι ίδιοι να ανοίξουν τα πανιά τους.

Γι΄ αυτό λοιπόν και μετά τις παραπάνω επισημάνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κάποιους κανόνες-οδηγίες αλλά και προγράμματα προπόνησης, που καλό είναι να εφαρμόζονται κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.

Να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Παίξτε ΜΠΑΣΚΕΤ, ΒΟΛΕΪ, ΤΕΝΙΣ, κάντε ΚΟΛΥΜΠΙ (αγωνιστικό στυλ), αλλά αποφύγετε κατά το δυνατόν την ηλιοθεραπεία, γιατί ο ήλιος «ΣΚΟΤΩΝΕΙ» την ελαστικότητα των μυών. Κατάλληλο για την εποχή θα είναι ένα ήπιο και σε σταθερό ρυθμό τρέξιμο για 30΄ συνολικά (1Χ30΄ ή 2Χ15 ή 3Χ10΄ ή 5Χ6΄). Προτιμότερο να γίνεται σε υπαίθριο χώρο με καθαρό περιβάλλον.

Επί πλέον και ενδιάμεσα και μετά το τρέξιμο κάντε ασκήσεις γυμναστικής (κυρίως διατάσεις) και πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Αν αποφασίσετε να δουλέψετε περισσότερο, προσθέστε ασκήσεις Συντονισμού (Ρυθμοί και Ανοίγματα), καθώς και ασκήσεις με σχοινάκι. Ακόμα, τις τάσεις, κάμψεις των αγκώνων (puch –up). Αποφύγετε την περίοδο αυτή το ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ και για να αποτοξινωθείτε από αυτό, αλλά και γιατί λόγω καιρικών συνθηκών αφενός και αφετέρου γιατί λείπει ο ρυθμός των προπονήσεων, κινδυνεύετε με σοβαρό τραυματισμό, ο οποίος ενδεχόμενα θα σας αφήσει «πίσω» την περίοδο προετοιμασίας.

Μην ξεχνάτε ότι η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσετε τυχόν αδυναμίες σας είτε σε τεχνικό επίπεδο είτε σε θέματα φυσικής κατάστασης. Για το σκοπό αυτό προσθέστε στον προγραμματισμό των προπονήσεών σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμένα προγράμματα. Μην περιμένετε πρόοδο χωρίς «ειδικές» προπονήσεις.

Να διασκεδάζετε χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις σε πιοτό και ξενύχτια. Σε κάθε περίπτωση προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σοβαρότητα και την αξιοπρέπειά σας, γιατί κρίνεστε είτε θετικά είτε αρνητικά και εσείς ως άτομα αλλά και η ομάδα που ανήκετε.

Να έχετε πάντοτε υπόψη σας ότι δεν πρέπει στη διάρκεια των διακοπών σας να αυξήσετε (αλλά ούτε και να μειώσετε) το σωματικό σας βάρος περισσότερο από δύο κιλά. Γι΄ αυτό παρακολουθήστε συστηματικά το βάρος σας και προσέχετε σχεδόν καθημερινά τη διατροφή σας.

Κλείνοντας παραθέτουμε ενδεικτικά δύο προγράμματα προπόνησης (προπονητικές μονάδες), που μπορούν και πρέπει να γίνονται μεταξύ των άλλων κατά τη μεταβατική περίοδο. Αφορούν καταξιωμένους παίκτες αλλά και νεαρούς (16-17 χρονών και άνω) που έχουν το ταλέντο, τη φιλοδοξία και το κίνητρο να προχωρήσουν μπροστά.

Α΄ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

20΄ αερόβιο τρέξιμο (ήπιο τέμπο με μικρή προοδευτική αύξηση στο ρυθμό)

10 ασκήσεις γυμναστικής (έμφαση στις διατάσεις)

10 επαναλήψεις Χ 20 m. ΡΥΘΜΙΚΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ (π.χ. skipping heeling, πλάγιο τρέξιμο, πίσω τρέξιμο, κ.ά.). Ενδιάμεσο διάλειμμα 60΄΄ (επιστροφή με χαλαρό τζόκινγκ και διατάσεις)

10΄ τρέξιμο με εναλλαγές στο ρυθμό: 50m. άνοιγμα (περίπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 m. έντονο τζόκινγκ + 50 m. γρήγορο βάδην (μπορεί να γίνονται αναπνευστικές και ασκήσεις χαλάρωσης σε συνδυασμό με το βάδισμα)

20΄ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΤΟΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ (κάθε παίκτης και μία μπάλα). Κατά προτίμηση η ενότητα αυτή να γίνεται σε κλειστή αίθουσα άθλησης, γιατί κερδίζει σε επαφές - δεν χάνει χρόνο «κυνηγώντας» την μπάλα, αλλά και γιατί μπορεί να «βγάλει» πολλές ασκήσεις Τεχνικής – εξαιρετικά αποτελεσματικές- χρησιμοποιώντας τον τοίχο.

10 ασκήσεις διατατικές από την εδραία θέση σε συνδυασμό με ασκήσεις κοιλιακών (ορθούς και πλάγιους) και ραχιαίων (ετερόπλευρες άρσεις χεριού – ποδιού).

Β΄ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να γίνεται σε οργανωμένο ΓΥΜΝΑΣΤΉΡΙΟ. Ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ με 10΄-15΄ προθέρμανση και κλείνετε πάντα με 10΄ αποθεραπείας. Στο κύριο μέρος του προγράμματος γίνονται ασκήσεις Δύναμης των ποδιών (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελούνται 4–6 set από 6–8 επαναλήψεις του 70–80 %  της Μ. Δ. Ε = Μέγιστη Δυνατή Επανάληψης.

Ενδιάμεσα προστίθενται κοιλιακοί (σε κάθε set από 30 επαναλήψεις), ραχιαίοι (15 επαναλήψεις/set) αλλά και puch-up (10 επαναλήψεις/set).

Στα παραπάνω προγράμματα που δεν πρέπει να εφαρμόζονται δύο συνεχόμενες μέρες (π.χ. όχι Δευτέρα και Τρίτη) μπορούν να προστεθούν σε ενδιάμεσες μέρες 2-3 ακόμη προγράμματα. Π.χ. Μια προπονητική μονάδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60΄-80΄. Ιδανικά παιχνίδια για αυτήν την εποχή είναι το Μπάσκετ, το Τένις, καθώς και το Beach-Βόλεϊ, αλλά προσοχή!!! Το παιχνίδι να γίνεται τις ώρες αργά το απόγευμα και ακόμα καλύτερα με το φως των προβολέων. Επίσης, προηγείται πάντοτε μια πεντάλεπτη τουλάχιστον προθέρμανση.

Μια με δύο προπονητικές μονάδες αφιερώνονται σε Προγράμματα Αγωνιστικής Κολύμβησης για περίπου 40΄-60΄. Με μια σωστή οργάνωση ένα πρόγραμμα αγωνιστικής κολύμβησης μπορεί και πρέπει να γίνεται είτε πρωί (από 7-10 π.μ.) είτε αργά το απόγευμα (από 6-8 μ.μ.)

Πολύ συνοπτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα (μικρόκυκλος) για τη μεταβατική περίοδο μπορεί να διαμορφωθεί ως εξής:

ΔΕΥΤΕΡΑ: εφαρμογή του Α΄ προγράμματος

ΤΡΙΤΗ: αγωνιστική κολύμβηση

ΤΕΤΑΡΤΗ: παιχνίδι

ΠΕΜΠΤΗ: αγωνιστική κολύμβηση

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: πρόγραμμα στο γυμναστήριο (Βο)

ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: ελεύθερη δραστηριότητα (με μπάνιο αναψυχής και πεζοπορίες) και ξεκούραση.