Είναι σίγουρο ότι οι τραυματισμοί πάντα θα υπάρχουν στο γήπεδο, όμως η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς οφείλονται σε λάθη και ελλείψεις προετοιμασίας και επομένως μπορούν να αποφευχθούν. 


Όταν καταβάλλει έντονη προσπάθεια, το ανθρώπινο σώμα υποβάλλεται σε έντονες πιέσεις και επομένως είναι απαραίτητο να υπάρχει σωστή προετοιμασία, όπως είναι απαραίτητη και η κατάλληλη αποθεραπεία.

Τέλος, ο οργανισμός χρειάζεται τα κατάλληλα καύσιμα για να αποδώσει σωστά. 
Εάν θέλετε να αποφύγετε τους τραυματισμούς που οφείλονται στην κακή προετοιμασία ή στην συσσώρευση υπερβολικής προσπάθειας, θα πρέπει πάντα να έχετε στο μυαλό σας τα εξής:

A) Το ζέσταμα
Η καταβολή σωματικής προσπάθειας χωρίς προηγούμενο ζέσταμα αποτελεί παράβαση ενός από τους θεμελιώδους κανόνες του αθλητισμού.

Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους κάποια μορφή φυσικής άσκησης χαμηλής έντασης για να προετοιμαστούν για την έντονη σωματική προσπάθεια που θα ακολουθήσει.

Το ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο ή διατάσεις. Ο σκοπός είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης και η αποφυγή των τραυματισμών. Η απόδοση είναι μεγαλύτερη όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι ανεβασμένη.

Η βελτίωση της απόδοσης οφείλεται στις φυσικές διεργασίες που συνδέονται με τη θερμοκρασία του σώματος: η αύξηση της θερμοκρασίας συνεπάγεται καλύτερη αιμάτωση των μυών και μείωση της εσωτερικής τριβής των μυών.

Συνεπάγεται, επίσης, αύξηση της ευαισθησίας των νευρικών απολήξεων και της ταχύτητας μετάδοσης των νευρικών σημάτων που σχετίζονται με την κινητικότητα. Έτσι, με την αύξηση της θερμοκρασίας και την καλύτερη αιμάτωση των μυών, αυξάνει η ελαστικότητα και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.

Παρατηρείται επίσης καλύτερη κινητικότητα στο επίπεδο των αρθρώσεων. Χωρίς ζέσταμα, μια απότομη προσπάθεια επιφέρει μεγάλη πίεση στην καρδιά και στα αγγεία, η οποία μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική.

1. Το παθητικό ζέσταμα
Το παθητικό ζέσταμα συνίσταται στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος χάρη σε κάποιο εξωτερικό μέσο (μασάζ, θερμαντική αλοιφή κτλ). 

Το πρόβλημα με τις μεθόδους αυτές είναι ότι ο αθλητής νομίζει ότι έχει ζεσταθεί, αλλά στην πραγματικότητα, οι μέθοδοι αυτοί ζεσταίνουν μόνο επιφανειακά.

Οι τεχνικές αυτές, επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο συμπληρωματικά, πριν το ζέσταμα και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να το αντικαταστήσουν.

2. Γενικό ζέσταμα 
Αποτελεί, χωρίς αμφιβολία, την πιο διαδεδομένη μορφή. Η γενική αύξηση της θερμοκρασίας επιτυγχάνεται με ενεργητικές ασκήσεις που εστιάζουν στα κύρια μυϊκά συμπλέγματα. Πχ: τρέξιμο, αλματάκια, σχοινάκι κτλ). Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι η αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας των μυών.

3. Το ειδικό ζέσταμα
Με το ειδικό ζέσταμα εστιάζουμε στα μέρη του σώματος που θα χρησιμοποιηθούν στο άθλημα. Εκτελούμε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τις κινήσεις που πραγματοποιήσουμε, αλλά με χαμηλότερη ένταση.

4. Διάρκεια και ένταση
Γενικά, το ζέσταμα περιλαμβάνει ένα γενικό πρώτο μέρος, που ακολουθείται από ένα ειδικό κύριο μέρος και ολοκληρώνεται με διατάσεις. Η διάρκεια και η ένταση μπορεί να προσαρμόζονται στις σωματικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή και στις ιδιαιτερότητες του κάθε παιχνιδιού ή της προπόνησης.

Να θυμάστε, όμως, ότι ένα ζέσταμα με υπερβολικά μεγάλη διάρκεια ή ένταση μπορεί να σας εξαντλήσει, ενώ πρέπει να διατηρήσετε τις δυνάμεις σας για τα 90’ λεπτά του αγώνα, ή για την προπόνηση. Άλλος ένας παράγοντας που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες.

Όταν κάνει κρύο, το ζέσταμα θα πρέπει να είναι πιο έντονο και μετά θα πρέπει να διατηρήσετε ψηλά τη θερμοκρασία με τα κατάλληλα ρούχα. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι το ζέσταμα θα πρέπει να είναι αρκετά έντονο, ώστε να αρχίσουμε να ιδρώνουμε.

5. Το ιδανικό ζέσταμα
Στο ποδόσφαιρο, το κλασσικό ζέσταμα αποτελείται από δέκα λεπτά αργό τρέξιμο, με μικρές επιταχύνσεις και αλλαγές κατεύθυνσης και ολοκληρώνεται με διατάσεις. Όμως, αυτός ο τύπος προθέρμανσης αυξάνει τη θερμοκρασία του δικεφάλου (μυς με ουσιαστική σημασία στο ποδόσφαιρο) μόνο κατά 0.2°C, αύξηση που δεν είναι αρκετή.

Επιπλέον, η αιμάτωση είναι πολύ ακανόνιστη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραβήγματα και τραυματισμούς στον ποδοσφαιριστή.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι στην επιτάχυνση ή στο σουτ, οι δικέφαλοι δέχονται πολύ έντονες πιέσεις και ένας ανεπαρκώς προετοιμασμένος μυς κινδυνεύει να τραυματιστεί.  Η λύση είναι να αυξήσουμε την εσωτερική θερμοκρασία του δικεφάλου μέσω μιας πιο κατάλληλης άσκησης.

Αυτό επιτυγχάνεται με την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων δύναμης κατά το ζέσταμα. Με τις ασκήσεις αυτές, η θερμοκρασία αυξάνει κατά 2 ή 3 βαθμούς και η κυκλοφορία του αίματος ενισχύεται σημαντικά. Έτσι, επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη προστασία από τους τραυματισμούς.

Επομένως, το ιδανικό ζέσταμα για το ποδόσφαιρο πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

•    Χαλαρό τρέξιμο για 10-15 λεπτά
•    2-3 ειδικές ασκήσεις δύναμης
•    Χαλαρές διατάσεις
•    Τεχνικό τρέξιμο (σκίπινγκ, οχτάρια, αλματάκια κτλ)

Να θυμάστε, τέλος, ότι το ιδανικό ζέσταμα πρέπει να ακολουθεί τις ανάγκες του αθλήματος. Το ποδόσφαιρο δεν είναι ούτε μαραθώνιος, ούτε στίβος. Οι παίκτες μπορεί να τρέχουν για 90’, αλλά δεν τρέχουν με την ίδια ένταση, ούτε σε ευθεία γραμμή. Οι περισσότεροι τραυματισμοί παρατηρούνται κατά την επιτάχυνση ή την αλλαγή κατεύθυνσης. Το τεχνικό τρέξιμο, επομένως, πρέπει να περιλαμβάνει εναλλαγή ρυθμού και κατεύθυνσης.

B) Οι διατάσεις

Η ικανότητα κινητικής αντίδρασης, δηλαδή η ικανότητα της απότομης μετάβασης από την μία κίνηση στην άλλη, παίζει ουσιαστικό ρόλο στο ποδόσφαιρο.

Σκεφτείτε απλά τις απότομες εναλλαγές που κάνει στην κίνησή του ένας ποδοσφαιριστής ο οποίος επιταχύνει, σταματάει απότομα και κάνει ξαφνική μεταβολή για να επιστρέψει στη θέση του! Η βελτίωση της ικανότητας κινητικής αντίδρασης συνδέεται με τη βελτίωση της ελαστικότητας. 



Ακριβώς γι’ αυτόν τον λόγο οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών. Η διατήρηση της ελαστικότητας στο επίπεδο των αρθρώσεων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ταχύτητας, της δύναμης και της τεχνικής.

Είναι σημαντικό να έχουμε χτίσει ένα γερό κορμί με δυνατούς μύες, αλλά χωρίς ελαστικότητα δεν θα πάμε και πολύ μακριά στο ποδόσφαιρο.

Επομένως, οι διατάσεις προστατεύουν τις αρθρώσεις και συντελούν στη μεγιστοποίηση της κινητικότητάς τους. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες, επίσης, όταν παρατηρούνται μορφολογικά προβλήματα κατά τον κλινικό έλεγχο.

Κάνουμε διατάσεις γιατί:
- αυξάνουμε την κινητική ικανότητα των αρθρώσεων και μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών.
- προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς συντονίζοντας τους διάφορους μύες. Με τις διατάσεις αυξάνουμε σταδιακά το μήκος των μυών με αργές και μαλακές κινήσεις, αποφεύγοντας τα τραντάγματα και το απότομο τέντωμα.

Διατηρούμε την στάση μας για 4 έως 8 δευτερόλεπτα.

Γ) Διατροφή
Φροντίστε η ενεργειακή αξία που λαμβάνετε από τη διατροφή σας να είναι επαρκής για την κάλυψη των αναγκών που απαιτεί η καλή μυϊκή λειτουργία. Η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων επιβάλλεται.

Να θυμάστε ότι η γρήγορη πρόσληψη μιας μεγάλης ποσότητας σακχάρων, αντί να σας τονώσει μπορεί να σας εξαντλήσει, καθώς πυροδοτεί μια υπογλυκαιμική αντίδραση.

Η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών ή λιπιδίων προκαλούν αύξηση του ουρικού οξέως ή της χοληστερίνης, τα υψηλά ποσοστά των οποίων στο αίμα προκαλούν χρόνια προβλήματα στους μύες και στους τένοντες.

Μην αμελείτε την επαρκή λήψη υγρών. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους μύες ή στους τένοντες. Να θυμάστε, επίσης, ότι η αφυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα επίδοσης.

Ένα ποσοστό αφυδάτωσης της τάξης του 2% είναι ικανό να ρίξει την επίδοση, ενώ όταν φτάσει το 4%, η επίδοση μπορεί να μειωθεί μέχρι και 40%! Επιπλέον, αφυδάτωση σε ποσοστό πάνω από 4% μπορεί να προκαλέσει θερμικό σοκ.

Το ποσοστό της αφυδάτωσης υπολογίζεται ως εξής:
(βάρος πριν την προσπάθεια – βάρος μετά την προσπάθεια) X 100 =%

Βάρος πριν την προσπάθεια  
Ο έλεγχος του βάρους είναι πολύ σημαντικός, όπως επίσης και ο έλεγχος της λιπώδους μάζας. Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος εκτελούμε ασκήσεις που πυροδοτούν τον μηχανισμό της λιπόλυσης.

Αυτό γίνεται μέσω της αύξησης του αερόβιου μεταβολισμού. Εκτελούμε ασκήσεις μεσαίας έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας.

Δ) Αποθεραπεία
Είναι ένα στάδιο που δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ από την προετοιμασία του αθλητή. 
Η ενεργή αποθεραπεία συνίσταται στην εκτέλεση μιας ήπιας προσπάθειας (η ένταση της οποίας απαγορεύεται να υπερβαίνει το 50% της συνολικής δύναμης).

Η διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να ποικίλλει (10-30 λεπτά), ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.

Η αποθεραπεία είναι ουσιαστικά απαραίτητη για λόγους καλής φυσικής λειτουργίας: Πράγματι, ο χρόνος ημιζωής του γαλακτικού οξέως μετά από προσπάθεια κυμαίνεται από 15 έως 20 λεπτά.

Η ενεργή αποθεραπεία επιταχύνει την μείωση του γαλακτικού οξέως μέσω της αυξημένης οξείδωσης στους μύες.

Το μασάζ ενδείκνυται έπειτα από έντονη προσπάθεια, καθώς επιταχύνει την μυϊκή χαλάρωση και συντελεί στην απομάκρυνση των τοξικών καταλοίπων.