Αναμφισβήτητα, τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης είναι γνωστά σε όλους μας. Με την συστηματική εκγύμναση, βελτιώνεται η ικανότητα παραγωγής έργου, δημιουργείται αίσθημα ευεξίας και αποτρέπεται ή επιβραδύνεται η εξέλιξη και ανάπτυξη διαφόρων παθήσεων.

Ο άνθρωπος από τη γέννησή του έως τα βαθιά του γεράματα είναι ικανός να κινείται, να αθλείται, να τρέχει, να κολυμπάει, να συμμετέχει σε απεριόριστες μορφές φυσικής δραστηριότητας. Αυτό που απαιτείται να γνωρίζει, είναι πως σε κάθε στάδιο της ζωής του, οφείλει να συμπεριφέρεται ανάλογα με τις βιολογικές διεργασίες του οργανισμού του. Υπερβολές και υπερβάσεις μπορούν να οδηγήσουν εύκολα σε αντίθετα και δυστυχώς μη αναστρέψιμα αποτελέσματα.

Ξεκινώντας από την παιδική ηλικία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε κατ’ αρχήν τις ορμονικές μεταβολές της ηλικίας, την κινητική συμπεριφορά των παιδιών στα διάφορα στάδια ανάπτυξης (προσχολική, σχολική, προεφηβική, εφηβική), τις επιδράσεις των διάφορων μορφών της φυσικής κατάστασης, καθώς και τις επιδράσεις της άσκησης στα διάφορα συστήματα του οργανισμού τους (καρδιαγγειακό, αναπνευστικό). Ο προγραμματισμός και η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος εκγύμνασης απαιτεί γνώση, σοβαρότητα και επαγγελματισμό. Μην ξεχνάμε πως είναι ίσως η πιο σημαντική ηλικία της ζωής μας, και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί όπως της αρμόζει.

Τα μικρά παιδιά ηλικίας 6-10 ετών πρέπει να εκτελούν ασκήσεις γενικές και μόνο με το βάρος το σώματός τους. Ο πρωταθλητισμός πρέπει να αποφεύγεται. Η άσκηση θα πρέπει να έχει τον χαρακτήρα της διασκέδασης, της ψυχαγωγίας, με την μορφή κυρίως του απλού παιχνιδιού. Από τα 11-14 έτη έχουμε ασκήσεις με μεγαλύτερη διάρκεια, ασκήσεις βελτίωσης νευρομυϊκού συντονισμού και μυϊκής ισχύος, με μικρές αντιστάσεις και κατάλληλη παρακολούθηση. Σε ηλικίες 13-16 αυξάνεται προοδευτικά η επιβάρυνση, ενώ από 15-18 ετών έχουμε αύξηση της έντασης των προπονήσεων, ασκήσεις διατήρησης και αύξησης της ευλυγισίας, καθώς και μαθήματα τακτικής και τεχνικής. Καθοριστικής σημασίας στην παιδική ηλικία είναι η επιλογή του κατάλληλου αθλήματος, αν και ο κανόνας που ακολουθείται είναι το παιδί να περνά από πολλές δραστηριότητες πρώτα και μετά να γίνεται η επιλογή.

Στην ενήλικη ζωή, τα πράγματα είναι πιο ξεκάθαρα όσον αφορά στον προγραμματισμό, αλλά ιδιαιτέρως πολύπλοκα, όσον αφορά στη φυσική δραστηριότητα σε σχέση με τον τρόπο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου. Εδώ θα χωρίσουμε 3 κατηγορίες, τους επαγγελματίες αθλητές, τους ερασιτέχνες και τους απλούς καθημερινούς ανθρώπους. Όσον αφορά στην πρώτη κατηγορία, έχουμε επαγγελματίες αθλητές, με δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, ταχύτητα, που ασκούνται καθημερινά, με υψηλή ένταση και ποσότητα προπόνησης, ανάλογα με το άθλημα της επιλογής τους. Η δεύτερη κατηγορία αφορά σε εργαζόμενους, που ασχολούνται κυρίως σαν χόμπι με τον αθλητισμό, και που ως πρωταρχικό τους μέλημα δεν έχουν την επίτευξη της υψηλότερης επίδοσης, ούτε τη νίκη. Εδώ λοιπόν οι εντάσεις είναι μέτριες, η ποσότητα ανάλογη του ελεύθερου χρόνου και η επιλογή του αθλήματος πολλές φορές καταναγκαστική. Η τρίτη κατηγορία είναι και η πιο δύσκολη και αφορά ανθρώπους εργαζόμενους, με ελάχιστο ελεύθερο χρόνο και με μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Εδώ επιβάλλεται να αλλάξουν την καθημερινότητά τους αλλάζοντας τις συνήθειές τους (περπάτημα, σκάλες, ποδήλατο, κλπ.) κατά πρώτο λόγο, και έπειτα να προσπαθήσουν να συμμετέχουν ενεργά σε διάφορες αθλοπαιδίες, συλλόγους, γυμναστήρια, με κύριο στόχο όχι βέβαια τον πρωταθλητισμό, αλλά τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής τους.

Το τρίτο στάδιο αφορά στην τρίτη ηλικία, την άσκηση στους ηλικιωμένους. Οι ανατομικές και λειτουργικές μεταβολές που παρατηρούνται με το γήρας οδηγούν σε μείωση της φυσικής ικανότητας, μείωση της αντοχής, της δύναμης, σε προβλήματα δυσκαμψίας, σε καρδιαγγειακά και αναπνευστικά προβλήματα. Η άσκηση για να βοηθήσει θα πρέπει να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα, με μέτρια ένταση, και να κυμαίνεται από 15-60 λεπτά ανάλογα με την κατάσταση του αθλούμενου. Σημαντική είναι η προθέρμανση και η αποθεραπεία, καθώς και η προτίμηση σε δραστηριότητες απλές, ευχάριστες, όπως το βάδισμα, ο χορός, η κολύμβηση, το ποδήλατο. Η άσκηση με αντιστάσεις επιτρέπεται υπό προϋποθέσεις, και πάντα με σωστή παρακολούθηση και επίβλεψη.

Ανακεφαλαιώνοντας, θα λέγαμε πως η εξατομίκευση της άσκησης είναι αναγκαία. Ο σωστός προγραμματισμός, μαζί βέβαια με όλες τις απαραίτητες ανά ηλικία ιατρικές εξετάσεις (αιματολογικές, βιοχημικές, τεστ κοπώσεως, κλπ.) είναι το κλειδί για μία ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση!

*του Δημήτρη Κρινάκη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής

inshape.com.cy