H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση, για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να ξέρετε ότι η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, καθώς και συγκεκριμένος χρόνος πρόσληψής είναι το Α και το Ω!

Το σύστημα 4R συνοψίζει τις συστάσεις για αθλητές, ερασιτέχνες ή επαγγελματίες, καθώς και για αυτούς που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη από την προπόνηση τους! 

Τι σημαίνει R4;

1.RESTORE: ΕΠΑΝΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

Πρέπει να γνωρίζετε ότι η δίψα δεν είναι αξιόπιστος δείκτης για να ειδοποιηθεί ένας αθλητής κατά την διάρκεια της άσκησης ότι ήρθε η ώρα να πάει στο «μπουκαλάκι» του. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει σε καμία περίπτωση το σωματικό βάρος να μειωθεί παραπάνω από 2%. Αν συμβεί αυτό, η καρδιακή παροχή στους μυς μειώνεται, η θερμοκρασία αυξάνεται και η απόδοση γκρεμίζεται!

Τι κάνετε;

Μια-δυο ώρες πριν από την άσκηση καταναλώνετε 400-600 ml υγρών, κάτι που συνεχίζεται και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το πόσο εξαρτάται από την θερμοκρασία περιβάλλοντος, την ανοχή σας και φυσικά το είδος της άσκησης. Μην ξεχνάτε ότι και μετά θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται οι απώλειες της εφίδρωσης.

2.REPLENISH: ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ

Σίγουρα το έχετε ακούσει. Ας το επαναλάβουμε. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά. Οι γεμάτες μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αυξημένη αντοχή και δύναμη, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας.

Τι κάνετε;

Φροντίζετε να καταναλώσετε πριν την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, φρούτα, χυμούς. Για αγώνες ή προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αθλητικά ποτά κατά την διάρκεια μπορεί να φανούν χρήσιμα.

Τους υδατάνθρακες δεν τους ξεχνάτε μετά την άσκηση και τους συμπεριλαμβάνετε σε ένα πλήρες γεύμα, άμεσα, αν θέλετε να επιτύχετε γέμισμα των αποθηκών γλυκογόνου για την επόμενη προπόνηση και αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση!

3.REDUCE: ΜΕΙΩΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΣΤΟ ΜΥΙΚΟ ΙΣΤΟ ΚΑΙ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Η ξεκούραση, η ποιοτική διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων θα έχουν σαν αποτέλεσμα την μείωση των ελευθέρων ριζών, την μείωση της έκκρισης κορτιζόλης με αποτέλεσμα την μείωση του μυϊκού και ανοσοποιητικού στρες!

Τι κάνετε;

Ξεχνάτε τα ξενύχτια και πηγαίνετε στο μανάβικο! Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά την διάρκεια του ύπνου και τα αντιοξειδωτικά θα τα βρείτε μόνο στα φρούτα και τα λαχανικά, όχι στα σκευάσματα!

4.REBUILD: ΞΑΝΑΧΤΙΣΙΜΟ ΤΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ

Αφήνουμε για το τέλος, τι άλλο, το ξαναχτίσιμο του μυικού ιστού. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι αυξημένες για τους ασκούμενους αθλητές σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, αλλά μπορούν γενικά να επιτευχθούν μέσω της δίαιτας και μόνο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή αμινοξέων. Εξειδικεύοντας το, οι απαιτήσεις σπάνια θα ξεπεράσουν το 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάτι που με την βοήθεια ειδικού, μπορείτε εύκολα να το καλύψετε μέσω της διατροφής!

Τι κάνετε

Καταναλώνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα! Που θα την βρείτε; Σε κρέας άπαχο, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά φυσικά!

Τα αποτελέσματα της μεθόδου R4, τα οποία είναι δημοσιευμένα στο περιοδικό του American College of Sports Medicine είναι:

-Αύξηση της αντοχής μέχρι 55%

-Μείωση τη συσσώρευση των ελεύθερων ριζών κατά 69%

-Μείωση της Μυϊκής καταστροφής κατά 36%

Νικόλαος Καφετζόπουλος

Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος