YouCMSAndBlog Module Generator Wizard Plugin

Διατροφικές Συμβουλές για Ποδοσφαιριστές, Προπόνηση & Αγώνας (Πριν-Μετά)

PDF Print E-mail
| Συντάχθηκε απο τον/την sportteam   
Share

Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες. Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής.

Τι πρέπει να τρώμε και τι να πίνουμε πριν από μια εξαντλητική προπόνηση; Παρακάτω αναφέρονται συμβουλές διατροφής. 


Νωρίς το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται :

α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας.

Αργά το πρωί πριν  την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών.
ή
β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί.

Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
-3 ώρες πριν
  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα)
  • Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας
  • Τριμμένο τυρί
  • Φρούτο + Νερό 500ml. -1l.
-1 ½ ώρα πριν
  • Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών.
  • Αθλητικό Ποτό
Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
(Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.α).

α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα
β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο.
γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών.
δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων.
ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί.
ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade).
στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα.

Γεύμα μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
  • Άσπρο ψωμί
  • Σαλάτα εποχής
  • Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά
  • Σούπα
  • Φρούτο

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ.
  • Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Κατανάλωση άφθονου νερού  κατά την διάρκεια της ημέρας.
  • 5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα.
  • Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
  • Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα.
  • Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι.
  • Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.
  • Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο).
  • 1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί.
  • Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α.
  • Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες.
  • Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές.


ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ…


    Γρήγορο φαγητό

    Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ.

    Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά

    Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά

    Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες


Κωνσταντίνος Γιάννη


Προπονητής Φυσικής Κατάστασης - Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA B'

Πτυχίο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Τρικάλων, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας

Instituto Superior da Maia (ISMAI), Oporto, Portugal

Master in High Performance in Sports: Strength and Conditioning

Universidad Catolica San Antonio de Murcia (UCAM), Spain

email This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it

https://www.facebook.com/konstantinos.gianni

Share
 


powered by στοιχημα
YouCMSAndBlog Module Generator Wizard Plugin
ΜΟΝΙΜΕΣ ΣΤΗΛΕΣ