Η μεταβατική ή μεταγωνιστική περίοδος στο ποδόσφαιρο είναι εξίσου σημαντική με τις υπόλοιπες περιόδους. Αρκεί να γνωρίζει ο ποδοσφαιριστής ότι ένας μήνας απραξίας φτάνει για να χάσει ό,τι απέκτησε με αρκετό κόπο όλη τη χρονιά. Άλλωστε, «η φυσική κατάσταση δύσκολα κερδίζεται και εύκολα χάνεται».

Γράφει ο Νικήτας Παπαπαντελής

Το παρακάτω πρόγραμμα που σας παραθέτω μπορεί να συμβάλει καθοριστικά, ώστε οι ερασιτέχνες παίκτες να είναι έτοιμοι οργανικά και ψυχολογικά να δεχτούν τις μεγάλες πιέσεις και την ένταση της καινούργιας προετοιμασίας.

1η περίοδο:

 - Αερόβια αποκατάσταση, με συνεχές τρέξιμο 20-40 λεπτά, επί 3 φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς [130-150] και αν είναι δυνατό σε φυσικό περιβάλλον.

- Συμπληρωματικά μπορούν να γίνονται 2 προπονήσεις Μυϊκής Δύναμης (40% - 50% της μέγιστης δύναμης , 2 σετ των 15-20 επαναλήψεις στις βασικές μυϊκές ομάδες).

- Διατάσεις και ασκήσεις ελαστικότητας

Επισήμανση: Τη περίοδο αυτή οι νεαροί και επίδοξοι ποδοσφαιριστές μπορούν να την αξιοποιήσουν ως εξής :

- 1. Βελτίωση ή τελειοποίηση των τεχνικών ή συναρμοστικών τους αδυναμιών, μέσα από κατευθυνόμενη και ελεγχόμενη προπονητική εργασία (3 τουλάχιστο φορές τη βδομάδα)

- 2. Συμμετοχή σε camp ή ανταγωνιστικά τουρνουά ποδοσφαίρου, στην Ελλάδα ή το εξωτερικό, ώστε να διευρύνουν κύρια τις αγωνιστικές τους εμπειρίες

2η περίοδο (ΜΕΧΡΙ ΜΕΣΑ ΙΟΥΛΙΟΥ)

Αποκλειστικά ενασχόληση με τα καλοκαιρινά σπορ (Μπιτς βόλεϊ, ρακέτες, ποδόσφαιρο στην άμμο, 5 επί 5 σε παιγνιώδη μορφή, ποδοβόλεϊ κ.τ.λ.).

Συχνότητα εξάσκησης (καλοκαιρινών παιχνιδιών): 4-5 φορές την εβδομάδα.(διάρκειας 60 λεπτών, τουλάχιστον, για κάθε φορά)

3η περίοδο: (ΜΕΣΑ ΙΟΥΛΙΟΥ – ΕΝΑΡΞΗ ΝΕΑΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ)

- Αύξηση αερόβιας ικανότητας και γενικής δύναμης.

Ειδικότερα:

1. Αερόβια ικανότητα: 3 Χ 7’ -10’ λεπτά διαδρομές, με 130-150 καρ. παλμούς (ενδιάμεσα και κάθε 90’’ – 120’’ μπορούμε να κάνουμε μικρά ανοίγματα 50-60 μέτρων .,με εντ. 70-80%)

Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα, στο δάσος ή την παραλία.

2. Μυϊκή Δύναμη: 3 σετ των 12 επαν. , 50- 60% της μέγιστης δύναμης (ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες).

Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα.

3. Διατάσεις και ασκήσεις ελαστικότητας

ΠΡΟΣΟΧΗ

- Τη δεύτερη και τρίτη περίοδο αποφεύγουμε το ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο (κίνδυνος τραυματισμών και υπερκόπωσης)

- Δίνουμε ιδιαίτερο βάρος στη σωστή διατροφή και την καλή ενυδάτωση του οργανισμού (νερό, φυσικοί χυμοί, φρούτα & λαχανικά εποχής), στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην αποφυγή καταχρήσεων (τσιγάρα, αλκοόλ, αναψυκτικά και τα υπερβολικά ξενύχτια) και στη σωστή ανάληψη του οργανισμού (κύρια μέσω του ύπνου)

- Ελέγχουμε (τουλάχιστον 1 φορά τη βδομάδα) το σωματικό μας βάρος

- Κάνουμε αρκετά μπάνια στη θάλασσα, με προσοχή στον κίνδυνο της ηλιακής ακτινοβολίας

- Καλύτερες ώρες αθλητικής δραστηριότητας: μέχρι 10 το πρωί και μετά τις 6 το απόγευμα

- Πριν από την έναρξη της νέας προετοιμασίας δεν θα πρέπει να αμελήσουμε ένα λεπτομερή ιατρικό έλεγχο

*Ο Νικήτας Παπαπαντελής είναι γενικός γραμματέας Συνδέσμου Προπονητών Ποδοσφαίρου Ν. Έβρου