10 συμβουλές για να διατηρήσετε τα γόνατα σας γερά...κατά την διάρκεια της άσκησης σας!

1.    Κάντε προθέρμανση και διατάσεις πριν από την άσκηση

Η προθέρμανση και οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν την άρθρωση του γονάτου με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος και των λεμφικών υγρών μέσα και έξω από τις δομές των αρθρώσεων του γόνατος και των παρακείμενων μαλακών ιστών. Εξασφαλίζει επίσης ότι οι μύες και οι σύνδεσμοι των γονάτων δεν είναι πάρα πολύ σφιχτοί. Ως αποτέλεσμα, η ένταση στους τένοντες μειώνεται, και απαλλάσσεται η πίεση από τα γόνατα.


2.    Αναπτύξτε μυϊκή ισορροπία

Ενισχύστε τους μύες του κάτω σώματος για να μειώσετε την ποσότητα δύναμης που περνά από τα γόνατα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει την κατάλληλη μυϊκή ισορροπία μεταξύ των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, ώστε να παρέχεται ένα βελτιωμένο επίπεδο σταθεροποίησης και δύναμης για την άρθρωση του γόνατος.


3.    Αποφύγετε να κάνετε υπερβολική άσκηση

Μερικά άτομα βλάπτουν τα γόνατα τους λόγω της υπερπροπόνησης, θέτοντας υπερβολική πίεση στα γόνατα τους.


4.    Αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις στην ένταση της άσκησης

Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά στις απαιτήσεις που του επιβάλλετε. Κάνοντας πάρα πολλά σε αρχικό στάδιο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στα γόνατα σας. Λάβετε υπόψη ότι σε ορισμένες δραστηριότητες η μεταβολή του επιπέδου της έντασης  δεν είναι τόσο προφανής όσο σε άλλες. Για παράδειγμα, η αλλαγή προσέγγισης σας στην άσκηση (π.χ. τρέξιμο σε λόφους αντί σε επίπεδο έδαφος) μπορεί να αυξήσει υπερβολικά το επίπεδο έντασης.


5.    Προστατέψτε τα πόδια σας

Τα πόδια σας (ιδιαίτερα το πώς και που χτυπούν στο έδαφος κατά την άσκηση) μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στα γόνατα σας. Σε σχέση με αυτό, δύο από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε είναι να φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν σωστά στο πόδι σας και που παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών, και να φροντίσετε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανιστεί με τα πόδια σας (π.χ. φυσαλίδες).


6.    Διαφοροποιήστε τον τρόπο της άσκησης

Χρησιμοποιώντας διάφορους τρόπους άσκησης σας κρατά μακριά από την επανειλημμένη πίεση στα ίδια οστά και μυϊκές ομάδες, διατηρώντας έτσι στο ελάχιστο την ορθοπεδική πίεση στα γόνατα σας.


7.    Συνειδητοποιήστε πιθανές πιέσεις στα γόνατα σας, όταν επιλέγετε τον τρόπο άσκησης σας

Όποτε είναι δυνατόν, αποφεύγετε να συμμετέχετε σε ασκήσεις που θέτουν αδικαιολόγητα υψηλές δυνάμεις πρόσκρουσης στα γόνατα σας (π.χ. τρέξιμο σε σκάλες γηπέδου, τρέξιμο σε κατήφορο, κλπ).


8.    Χρησιμοποιήστε σωστά τον εξοπλισμό άσκησης

Η ακατάλληλη χρήση του εξοπλισμού άσκησης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα γόνατα σας. Για παράδειγμα, αν γυμνάζεστε πάνω σε στατικό ποδήλατο, ελέγξτε τη θέση του πεταλιού σε σχέση με τη θέση του καθίσματος. Εάν το πετάλι δεν είναι σχετικά κοντά στο λαιμό της σέλας, θα προσδώσει υπερβολική πίεση στα γόνατα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.


9.    Διατηρήστε χαμηλό βάρος

Η διατήρηση του κατάλληλου επιπέδου βάρους μπορεί να μειώσει την πίεση που ασκείται στα γόνατα σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εκφυλιστικές παθήσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.


10.    Ακούστε το σώμα σας

Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα σας για να καταλάβετε όταν έχετε τοποθετήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα σας. Μειώνοντας ή διακόπτοντας ό,τι προκαλεί στρες στα γόνατα σας είναι το πρωταρχικό βήμα που θα πρέπει να πάρετε για να εξασφαλίσετε ότι οι δραστηριότητες σας δεν θα σας οδηγήσουν σε ένα πιο σοβαρό τραυματισμό.


Fitness.com