Αερόβια Ικανότητα !

Τρόποι   Γενικής  Εκγύμνασης.

Με τον Ευάγγελο Μπέκα Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

ΤΡΟΠΟΙ   ΓΕΝΙΚΗΣ  ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

Όπως αναφέρθηκε για την αερόβια ικανότητα ,είναι η μέγιστη ποσότητα Ο2(οξυγόνου) που μπορούν να καταναλώσουν οι μύες στην μονάδα του χρόνου (ml\kgr\min),όπως  και η δυνατότητα του οργανισμού να προσφέρει  το Ο2 αυτό.

Πως μπορούμε όμως να γυμνάσουμε την αερόβια ικανότητα ενός ασκούμενου ,εξασφαλίζοντας την προσωπική του υγεία ,την συνεχή του βελτίωση ,και την σωστή μεθοδολογική προσέγγιση μίας προπονητικής διαδικασίας ;

Υπάρχουν δύο βασικές παράμετροι για να μπορέσουμε να ‘στήσουμε’  έναν σώστο προγραμματισμό.

Α)τον καθορισμό της VO2 max(μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου )  του αθλούμενου

Β)τον καθορισμό της μεθόδου  προπόνησης που χρειάζεται ,για την εξασφάλιση της βελτίωσης του .

Α)τον καθορισμό της VO2 max του αθλούμενου

Η μέτρηση της VO2 max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ) μπορεί να γίνει με άμεσο (εργαστηριακά) ή έμμεσο τρόπο (υπαίθρια).

Θεωρούμε σαν δεδομένο ότι η VO2 max πρέπει να μετρηθεί για να είναι ακριβής και όχι να υπολογίζεται μέσα από εργοφυσιολογικές νόρμες ,οι οποίες ναι μεν συνυπολογίζουν την ηλικία και την καρδιακή συχνότητα του αθλούμενου, αλλά αναφέρονται στο μέσο όρο του πλυθησμού και όχι στην ατομικότητα του, την συγκεκριμένη στιγμή της μέτρησης .

O καθορισμός  της VO2 max μας βοηθά να ορίσουμε ως «ταβάνι» της  αερόβιας άσκησης (100%) το αναερόβιο κατώφλι (Α.Κ) ,και με βάση αυτό να καθορίσουμε της ζώνες προπόνησης του αθλούμενου.

Ως ανερόβιο κατώφλι ,ορίζεται η ανώτατη ποσότητα Ο2 που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση ,πρίν  αρχίσει η συστηματική παραγωγή γαλακτικού οξέως(γ.ο) στο αίμα.

Ο βασικός τύπος εύρεσης της μέγιστης  καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ) που αποτελεί μαζί με τους παλμούς ηρεμίας (Π.Η) τους κύριους συντελεστές καθορισμού της VO2 max είναι  η μέθοδος των 220 που δίνεται από τον τύπο:

220-(ηλικία)=Μ.Κ.Σ

Για παράδειγμα η Μ.Κ.Σ ενός τριαντάχρονου θεωρείται (220-30=190) ότι είναι οι 190 κπ\λεπτό( pl\min).

Η παραπάνω τιμή όμως είναι ενδεικτική και δεν ανταποκρίνεται σε όλους τους ανθρώπους .

Δηλαδή  εάν το Α.Κ(αναερόβιο κατώφλι) του τριαντάχρονου είναι πιο ψηλά από αυτό που δίνει η μέθοδος 220 είναι αυτονόητο ότι ποτέ δεν θα καταφέρει να φτάσει στα όρια του. Εάν είναι χαμηλότερο τότε η προπόνηση πραγματοποιείται σε επικίνδυνα για την υγεία του, υψηλά όρια .

Αυτός είναι ο βασικός  λόγος που προτείνεται η μέτρηση και όχι ο υπολογισμός της  VO2 max μέσα από τύπους και νόρμες .

Β)τον καθορισμό  του τρόπου  προπόνησης του αθλούμενου

Εάν βρεθεί  η Μ.Κ.Σ  και  κατ’επέκταση η VO2 max τότε το επόμενο βήμα είναι ο καθορισμός των ζωνών προπόνησης και των μεθόδων προπόνησης που αντιστοιχούν σ’αυτές .

Πιο συγκεκριμένα :

a) 60%-70% της  Μ.Κ.Σ

Πάντα η αερόβια  άσκηση ξεκινά από το 60% της  Μ.Κ.Σ γιατί κάτω από αυτό το όριο δεν υπάρχει βελτίωση της αερόβιας κατάστασης του αθλούμενου. Κάτω από το 60% συνήθως χρησιμοποιείται η άσκηση μόνο για αποκατάσταση και αποθεραπεία ενός οργανισμού.

Το εύρος των καρδιακών παλμών σε αυτή την ζώνη καθορίζεται  από τον τύπο  Μ.Κ.Σ*60% = minimum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α min )

Και από τον τύπο Μ.Κ.Σ *70% = ως maximum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α max )

Το είδος της άσκησης σε αυτή την περιοχή , είναι μίας υπομέγιστης έντασης συνεχόμενη μορφή αερόβιου τρεξίματος , ιδανική για αποδόμηση λίπους ,ενεργητική αποκατάσταση ενός οργανισμού μετά από υψηλή ένταση και πολλά χιλιόμετρα τρεξίματος .

b) 70%-80% της Μ.Κ.Σ

Το εύρος των καρδιακών παλμών σε αυτή την ζώνη καθορίζεται  από τον τύπο  Μ.Κ.Σ*70% = minimum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α min )

Και από τον τύπο Μ.Κ.Σ *80% = ως maximum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α max )

Το είδος της άσκησης σε αυτή την περιοχή , είναι μίας μέσης  έντασης συνεχόμενη μορφή αερόβιου τρεξίματος , ιδανική για  βελτίωση της αερόβιας κατάστασης  ή μία μορφή εναλλασσόμενου τρεξίματος κοντά στο αναερόβιο κατώφλι αλλά πάντα υπομέγιστης έντασης .

c) 80%-90% της Μ.Κ.Σ

Το εύρος των καρδιακών παλμών σε αυτή την ζώνη καθορίζεται  από τον τύπο  Μ.Κ.Σ*80% = minimum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α min )

Και από τον τύπο Μ.Κ.Σ *90% = ως maximum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α max )

Το είδος της άσκησης σε αυτή την περιοχή μπορεί να είναι μίας υψηλής   έντασης συνεχόμενη μορφή αερόβιου τρεξίματος  χωρισμένη σε |blocks , ιδανική για  βελτίωση της αερόβιας κατάστασης  ή μία μορφή εναλλασσόμενου τρεξίματος κοντά στο αναερόβιο κατώφλι . Τέλος μπορεί να έχει την μορφή fartlek προπόνησης (παιχνίδι ταχύτητας ) σε μέση ένταση.

d) 90%-100% της Μ.Κ.Σ

Το εύρος των καρδιακών παλμών σε αυτή την ζώνη καθορίζεται  από τον τύπο  Μ.Κ.Σ*90% = minimum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α min )

Και από τον τύπο Μ.Κ.Σ *100% = ως maximum των καρδιακών παλμών άσκησης (Κ.Π.Α max )

Το είδος της άσκησης σε αυτή την περιοχή μπορεί να είναι μίας υψηλής   έντασης συνεχόμενη μορφή αερόβιου τρεξίματος  στο Α.Κ  ή  μία έντονη διαλειμματική  προπόνηση  στο αναερόβιο κατώφλι . Τέλος μπορεί να έχει την μορφή fartlek προπόνησης (παιχνίδι ταχύτητας ) σε υψηλή  ένταση.

Τελικά υπάρχουν 4 κύριες  μέθοδοι προπόνησης της αερόβιας αντόχης και με πολλούς συνδιασμούς δρομικών διαδικασιών ως προς τον χρόνο και τις αποστάσεις σε κάθε μέθοδο.

Οι παραπάνω χρόνοι και επαναλήψεις είναι ενδεικτικοί αυτών των μεθόδων και αποτελούν χωρίς να είναι πανάκεια , μία ακόμα προπονητική πρόταση .

α)Αερόβια  συνεχόμενη μέτριας και υψηλής έντασης

β)Αερόβια  εναλλασσόμενη μέτριας και υψηλής έντασης

γ)μέθοδος fartlek (παιχνίδι ταχύτητας )

δ)διαλειμματική προπόνηση μέτριας και υψηλής έντασης

ΜΠΕΚΑΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ