ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΘΗΓΗΤΗ  ΦΥΣΙΚΗΣ  ΑΓΩΓΗΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟ ΜΠΕΚΑ

1)ΣΑΝ  ΟΡΙΣΜΟΣ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ (ΩΦΕΛΗ)

2)ΤΡΟΠΟΙ   ΓΕΝΙΚΗΣ  ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

3)ΤΡΟΠΟΙ  ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ

1)ΣΑΝ  ΟΡΙΣΜΟΣ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ (ΩΦΕΛΗ)

Στην  σημερινή εποχή όπου η σωματική εργασία αντικαταστάθηκε από τις ευεργεσίες της τεχνολογικής εξέλιξης, η  ανάγκη για κίνηση άρα και για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας φαντάζει πιο επιτακτική από ποτέ .

Έτσι το  μυικό μας σύστημα (40% του σωματικού βάρους ) τείνει σε αδράνεια λόγο των υποτονικών ερεθισμάτων .

*****

Τι είναι όμως η αερόβια ικανότητα ;

Ορίζεται ως  η ικανότητα, α) του οργανισμού να μεταφέρει Ο2 (οξυγόνο) στους ιστούς του σώματος

β) των ιστών να χρησιμοποιούν το Ο2  για μεγάλη  χρονική διάρκεια

γ) του  σώματος ,να επιταχύνει την διαδικασία αποκατάστασης μετά το τέλος κάθε  μυικής προσπάθειας .

Η  αερόβια  ικανότητα βελτιώνεται μόνο μέσα από την  αερόβια άσκηση. Ως  αερόβια άσκηση καθορίζεται  κάθε φυσική δραστηριότητα που έχει  τόση ένταση και διάρκεια , ώστε να προκαλέσει ανάλογες καρδιοαναπνευστικές  προσαρμογές .

Η αερόβια ικανότητα καθορίζει την μέγιστη πρόσληψη Ο2 και μετριέται με την ανάλυση  του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα με  άμεσο (εργοσπιρομέτρηση) ή  έμμεσο τρόπο (υπαίθριες μετρήσεις ).Σαν μονάδα μέτρησης  χρησιμοποιείται η πρόσληψη του Ο2 σε ml(κυβ.εκατ.) ανά κιλό σωματικού βάρους (kgr) στην μονάδα του χρόνου (min),δηλαδή   ml\kgr\min .

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ   ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΥ  ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ  ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ

Η  αερόβια ικανότητα εξαρτάται  κύρια από τους  εξής  παράγοντες :

α) το επίπεδο της εκγύμνασης

β) την ηλικία του ασκούμενου

γ) το φύλο

δ) το υψόμετρο της άσκησης

ε)το  είδος της άσκησης

στ)από την οικονομία της καρδιακής συχνότητας

Α) ΤΟ  ΕΠΙΠΕΔΟ  ΤΗΣ   ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ

Ένας βασικός λόγος που διαχωρίζει την αερόβια ικανότητα ενός ασκούμενου από κάποιον άλλο ,είναι η διαφορά της ικανότητας μεταφοράς του Ο2 από την ατμόσφαιρα στους ιστούς  και της εκμετάλλευσης  του για την παραγωγή μυικού έργου. Είναι η διαφορά μεταξύ γυμνασμένου και  αγύμναστου. Ο γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο Ο2 και να έχει καλύτερη αεροβίωση ,κατά την διάρκεια έντονης μυικής προσπάθειας .

Β) Η  ΗΛΙΚΙΑ  ΤΟΥ  ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ

Το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας ενός ασκούμενου μπορεί να βελτιώνεται σταδιακά μέχρι την πλήρη βιολογική ωρίμανση του, η οποία καθορίζεται στο τέλος της εφηβίας του (20 χρονών περίπου).

Από την ηλικία αυτή και μετά, επέρχεται με ρυθμό 1% το χρόνο μία πτώση της απόδοσης , η οποία συμπαρασύρει μαζί της και την ικανότητα του οργανισμού για δέσμευση Ο2.Δηλαδή  μειώνεται με τον αντίστοιχο ρυθμό το επίπεδο της αεροβίωσης του, που αναλογεί  σε ml\kgr\min.Άρα η πτώση της απόδοσης εκφράζεται ποσοστιαία με 10% κάθε (10 )δέκα χρόνια ζωής ,μετά το πέρας της εφηβείας .

Γ) ΤΟ  ΦΥΛΟ

Οι βιολογικές διαφορές των δύο φύλων γίνονται πιο έντονες μετά την ηλικία των 12 ετών τόσο στο ποσοστό της μυικής μάζας άρα και στην δύναμη (υπερτερούν οι άνδρες ),όσο και στην αποθήκευση του λίπους (υπερτέρουν οι γυναίκες ).

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι άνδρες  να έχουν 25-30% καλύτερη αερόβια ικανότητα ,άρα και υψηλότερη αφετηρία στην χρόνια διαδικασία πτώσης της απόδοσης .

Έτσι η αερόβια ικανότητα μίας νεαρής κοπέλας 20 ετών, αντιστοιχεί με ενός ηλικιωμένου άνδρα     55-60 ετών.

Δ) ΤΟ  ΥΨΟΜΕΤΡΟ

Όσο πιο ψηλά ανεβαίνουμε σε υψόμετρο τόσο πιο αραιή είναι η ατμόσφαιρα σε Ο2.Οι  προσαρμογές στον οργανισμό αρχίζουν να συμβαίνουν πάνω από τα 1500m όταν αυξάνεται η εφίδρωση ,αυξάνονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια και βελτιώνεται η πρόσληψη και η μεταφορά Ο2.

Όταν πλέον ο οργανισμός έχει προσαρμοστεί (τουλάχιστον μετά από δύο εικοσιτετράωρα),αυξάνεται ο πνευμονικός αερισμός ,το PH,αρχίζει να πηγαίνει στο σώμα περισσότερο αίμα σε κάθε καρδιακό σφυγμό , ενώ συγχρώνος  μειώνεται το CO2 (διοξείδιο του άνθρακα) στην σύσταση του.

Σε ατομικά αθλήματα προτιμάται υψόμετρο πάνω από 1800m, ενώ στα ομαδικά που δεν απαιτούνται σημαντικές μεταβολές τα 1200m.Όπως καταλαβαίνουμε στην Ελλάδα λίγα είναι τα μέρη που μπορούμε να έχουμε τέτοιες προσαρμογές . Μέρη όπως είναι η κορυφή του ΟΛΥΜΠΟΥ!

Ε) ΤΟ  ΕΙΔΟΣ ΤΗΣ   ΑΣΚΗΣΗΣ

Η αερόβια ικανότητα αναφέρθηκε ότι βελτιώνεται με την αερόβια άσκηση .Μορφές  αερόβιας άσκησης χαρακτηρίζονται δραστηριότητες όπως το τρέξιμο,το κολύμπι,η ποδηλασία ,η πεζοπορία, τα ομαδικά αθλήματα ,το aerobic και γενικότερα ότι μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές .

Υπάρχουν είδη άσκησης όμως που δεν επιρεάζουν την αερόβια ικανότητα. Είδη όπως το γκολφ,το τέννις,το βόλλεϋ ,το pilates  κ.τ.λ.

Γενικά κάθε άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 20΄ ,έχει συχνότητα μικρότερη από τρείς φορές την εβδόμάδα και παλμούς εργασίας κάτω από το 60% της VO2 max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου), δεν μπορεί να χαρακτηρισθεί ως αερόβιας μορφής άσκηση .

ΣΤ) Η ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

Η καρδιακή συχνότητα  κάθε ανθρώπου σε κατάσταση ηρεμίας είναι 70 παλμοί κατά μέσο όρο οι οποίοι στέλνουν περίπου 5lt \kgr\min  στο σύνολο του σώματος .

Όσο πιο γυμνασμένο είναι ένα άτομο ,τόσο πιο δυνατό είναι το μυοκάρδιο  και πλούσια η αιμάτωση  του,ενώ παράλληλα επιβραδύνεται η συχνότητα των παλμών της καρδιάς .

Αυτή η βραδυκαρδία που προκαλείται από την αερόβια άσκηση ,δημιουργεί την λεγόμενη οικονομία της καρδιακής συχνότητας . Επειδή η γυμνασμένη καρδιά έχει μεγάλη συσταλτική δύναμη ,μπορεί να διακρίνεται από τριπλάσιο όγκο παλμού έναντι μίας αγύμναστης .

Αυτό σημαίνει ότι με λιγότερους παλμούς μπορεί να στέλνει την απαιτούμενη ποσότητα αίματος .

Άρα όσο μεγαλύτερη οικονομία της καρδιακής συχνότητας χαρακτηρίζει έναν ασκούμενο ,τόσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ικανότητα του.

ΩΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ  ΑΣΚΗΣΗ

Ποια  είναι τελικά τα ωφέλη από την αερόβια άσκηση ;

1)Υπάρχει  καλύτερη τροφοδοσία αίματος στους εργαζόμενους μύς ,λόγο της αύξησης του αριθμού και της διαμέτρου των αιμοφόρων αγγείων των μυών.

2)βελτίωση της αναπνοής λόγο των πιο δυνατών αναπνευστικών μυών.

3)αύξηση της αποθήκης γλυκογόνου ,γιατί οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν πια περισσότερους υδατάνθρακες .

4)καλύτερη χρήση των λιπών ως ενεργειακό νόμισμα και μικρότερης κατανάλωσης του γλυκογόνου .

5)μεγαλύτερο όγκο αίματος  σε κάθε παλμό ,λόγο της αύξησης των τοιχωμάτων της καρδιάς .

**************

Όλα αυτά οδηγούν σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα χρόνων, για κάθε ασκούμενο που συστηματικά φροντίζει για την αερόβια  εξάσκηση του και την βελτίωση της βιολογικής αξίας του .Μίας αξίας που είναι συνώνυμη της αερόβιας ικανότητας του.

ΜΠΕΚΑΣ    ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ  ΦΥΣΙΚΗΣ  ΑΓΩΓΗΣ