Η  ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

(2) ΤΡΟΠΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ

Η πλειομετρική προπόνηση όπως αναφέρθηκε στο πρώτο μέρος ,χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της αλτικότητας.

Αυτή η μορφή δύναμης παρουσιάζεται σε σύντομο κύκλο διάτασης –βράχυνσης (κάτω από 200 msec), ιδιαίτερα στις αναπηδήσεις (περίπου 170 msec),και στην στήριξη κατά τον διασκελισμό αθλητών υψηλών επιδόσεων (περίπου 110 msec).

Πρωυποθέσεις για την εμφάνιση της πλειομετρικής δύναμης ,είναι η ικανότητα υψηλής μέγιστης δύναμης ,ταχύτατης μυικής συστολής και αντιδραστική ικανότητα τάσης.

Όπως γίνεται αντιληπτό αυτός ο τύπος δύναμης δύσκολα εμφανίζεται σε απροπόνητους ανθρώπους .

Αρα : Μία  αύξηση της μέγιστης δύναμης(F),σε συνδιασμό με ασκήσεις τεχνίκης ,συντονισμού,πλειομετρίας ,αυξάνουν στο μέγιστο τις επιδόσεις ταχύτητας και αλτικότητας.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να καθορίσουμε,ποιοί παράγοντες επηρεάζουν την συχνότητα  και την ένταση της πλειομετρικής προπόνησης ,όπως και τον τρόπο που εκφράζεται ο όγκος

προπόνησης στην πλειομετρία.

Α)ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Το μέγιστο χρήσης της  πλειομετρικής προπόνησης κατά την διάρκεια της προετοίμασιας μίας ομάδας ή ενός αθλήτη,είναι τρείς(3) φόρες την εβδομάδα ,δύο(2) φορές κατά την περίοδο ξεκούρασης(μεταβατική) ή της βασικής εκπαίδευσης ,ενώ είναι αρκετή μία(1) την εβδομάδα κατά την αγωνιστική περίοδο  ή κάθε δέκα(10) ημέρες για συντήρηση.

Β) ΕΝΤΑΣΗ  ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Οι παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος είναι οι εξής :

1)Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση του άλματος .

2)Η  ανάλογη κατεύθυνση της ταχύτητας .

3)Η αλλαγή του κέντρου βάρους του αθλητή.

4)Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης(μαλακό ή σκληρό).

5)Ανάλογα αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια.

6)Από το αν ο αθλητής μεταφέρει extra βάρος (γιλέκα με βάρη,αλτήρες ).

7)Από την ηλικία και το φύλο .

8)Από το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου.

Γ) ΟΓΚΟΣ  ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ο όγκος στην πλειομετρική  προπόνηση εκφράζεται με τον αριθμό επαφών των ποδιών στο έδαφος .

1)Για αρχάριους αθλητές, 60-100 επαφές σε αγωνιστική περίοδο και 100-150 επαφές σε προαγωνιστική περίοδο, σε μία προπονητική μονάδα.

2)Για μέσου επιπέδου αθλητές , 100-150 επαφές σε αγωνιστική

και 150-300 σε προαγωνιστική περίοδο, σε δύο προπονητικές

μονάδες .

3)Για προχωρημένου επιπέδου αθλητές ,150-200 επαφές σε αγωνιστική περίοδο και 200-400 σε προαγωνιστική ,σε μία έως τρείς προπονητικές μονάδες .

Ουσιαστικά η πλειομετρική προπόνηση πρέπει να ξεκινάει από την τρίτη εβδομάδα της προετοιμασίας (τουλάχιστον),και να μην ξεπερνά σε διάρκεια τις έξι εβδομάδες .

Επίσης , τα σετ της προπόνησης δεν ξεπερνούν τα τρία με δέκα επαφές το μέγιστο για κάθε άσκηση(10 επαφές*3 σετ*8-12 ασκήσεις ).

*****

Πως όμως μπορούμε να καθορίσουμε το ύψος των εμποδίων που θα χρησιμοποιοιηθεί κατά την εφαρμογή της πλειομετρικής προπόνησης και το ύψος των αλμάτων βάθους κάθε αθλητή,ώστε να μπορούμε να προγραμματίσουμε σωστά μία προπονητική μονάδα ,μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού στο ελάχιστο;

ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ  ΥΨΟΥΣ  ΕΜΠΟΔΙΩΝ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ

Ο καθορισμός του ύψους των συνεχόμενων εμποδίων,βγαίνει από την μέτρηση με το Κ.Β(κέντρο βάρους ) του σώματος κατά την περίοδο της προετοιμασίας, του μέγιστου ενεργητικού ύψους  και την εκμετάλλευση του κατά 70% ως  maximum επιβάρυνση συνεχόμενου άλματος .

Αριθμός επαναλήψεων ανάλογα το ύψος :

12 συνεχόμενες  επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 30% ανά ΣΕΤ

10  συνεχόμενες  επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος

40% ανά ΣΕΤ

8  συνεχόμενες  επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος

50% ανά ΣΕΤ

6  συνεχόμενες  επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος

60% ανά ΣΕΤ

4  συνεχόμενες  επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος

70% ανά ΣΕΤ

ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ   ΜΕΓΙΣΤΟΥ   ΥΨΟΥΣ  ΓΙΑ ΤΑ  ΑΛΜΑΤΑ  ΒΑΘΟΥΣ

1) Ο αθλητής αξιολογείται σε ένα επιτόπιο άλμα-άγγιγμα από στάση ,με μέτρηση από το κέντρο βάρους (Κ.Β) σώματος με την μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια.

2) Ακολούθως ,εκτελεί ένα άλμα βάθους από πλινθίο ακαθόριστου ακόμα ύψους(περίπου 20cm), με στόχο να φτάσει την επίδοση του προηγούμενου άλματος (της πρώτης μέτρησης ).

3)Το ύψος του πλινθίου αυξάνεται σταδιακά (περίπου 10cm την φορά) και η μέτρηση επαναλαμβάνεται , όσο ο αθλητής επιτυγχάνει την επίδοση της πρώτης  μέτρησης .

4)Οταν ο αθλητής δεν μπορεί  πία να πετύχει την επίδοση του σταδίου 2 τότε η διαδικασία σταματάει.

Το ύψος του πλινθίου που έχει βρεθεί αποτελεί την μέγιστη επίδοση στο άλμα βάθους αυτού του αθλητή.

Άρα από την στιγμή που έχουμε το 100% του άλματος βάθους, είναι πλέον εύκολο με την ίδια διαδικασία των συνεχόμενων  αλμάτων σε εμπόδια,να καθορίσουμε το 70% του μέγιστου άλματος βάθους ,και να επιλέξουμε αριθμούς επαναλήψεων και σετ.

Το 70% του μέγιστου χρησιμοποιείται ως max επίδοση προπόνησης ,που μπορεί να εξασφαλίσει :α)βελτίωση της ικανότητας του αθλητή και  β)εξασφάλιση της υγείας αυτού κατά την άσκηση.

ΤΕΛΟΣ  ΔΕΥΤΕΡΟΥ ΜΕΡΟΥΣ

ΜΠΕΚΑΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ