Sports-Academies

Top Menu

  • ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΒΟΛΗ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Main Menu

  • ΑΡΧΙΚΗ
  • SUPER LEAGUE
    • SUPER LEAGUE U19
    • SUPER LEAGUE U17
    • SUPER LEAGUE U15
  • ΟΜΑΔΕΣ
    • ΑΣΤΕΡΑΣ ΤΡΙΠΟΛΗΣ
    • Α.Ε.Λ.
    • ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ
    • Α.Ο. ΞΑΝΘΗ
    • Α.Ο.Κ.
    • ΠΑΝΑΘΗΝΑΙΚΟΣ
    • ΑΕΚ
    • ΑΕΠ ΗΡΑΚΛΗΣ
    • ΠΑΟΚ
    • ΑΤΡΟΜΗΤΟΣ
    • ΒΕΡΟΙΑ
    • ΛΕΒΑΔΕΙΑΚΟΣ
    • ΠΑΣ ΓΙΑΝΝΙΝΑ
    • ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ
    • ΠΑΝΑΙΤΩΛΙΚΟΣ
    • ΛΑΜΙΑ
    • ΑΠΟΛΛΩΝ ΣΜΥΡΝΗΣ
    • ΠΛΑΤΑΝΙΑΣ
    • Ο.Φ.Η
    • ΑΡΗΣ
  • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ
    • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ
    • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ
  • ΕΘΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ – ΕΠΟ
  • ΤΟΥΡΝΟΥΑ / CAMP / TRIALS
  • ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΕΣ
  • PLUS
    • BLOGGERS
      • Δημήτρης Ελευθεριάδης
      • Άγγελος Χόρτσας
      • Μπέκας Βαγγέλης
      • Χρήστος Γκίνης
      • Κωνσταντίνος Γιάννη
    • ΕΙΔΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ – ΑΡΘΟΓΡΑΦΙΕΣ
    • SUPER LEAGUE
    • FOOTBALL LEAGUE
    • VIRAL
    • TALENT SHOW
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ
    • ΜΙΚΤΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
    • ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΑ
    • ΜΠΑΣΚΕΤ – ΕΟΚ
    • ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΔΙΕΘΝΗ
    • ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΑΓΩΝΩΝ
  • ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΒΟΛΗ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

logo

Sports-Academies

  • ΑΡΧΙΚΗ
  • SUPER LEAGUE
    • SUPER LEAGUE U19
    • SUPER LEAGUE U17
    • SUPER LEAGUE U15
  • ΟΜΑΔΕΣ
    • ΑΣΤΕΡΑΣ ΤΡΙΠΟΛΗΣ
    • Α.Ε.Λ.
    • ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ
    • Α.Ο. ΞΑΝΘΗ
    • Α.Ο.Κ.
    • ΠΑΝΑΘΗΝΑΙΚΟΣ
    • ΑΕΚ
    • ΑΕΠ ΗΡΑΚΛΗΣ
    • ΠΑΟΚ
    • ΑΤΡΟΜΗΤΟΣ
    • ΒΕΡΟΙΑ
    • ΛΕΒΑΔΕΙΑΚΟΣ
    • ΠΑΣ ΓΙΑΝΝΙΝΑ
    • ΠΑΝΙΩΝΙΟΣ
    • ΠΑΝΑΙΤΩΛΙΚΟΣ
    • ΛΑΜΙΑ
    • ΑΠΟΛΛΩΝ ΣΜΥΡΝΗΣ
    • ΠΛΑΤΑΝΙΑΣ
    • Ο.Φ.Η
    • ΑΡΗΣ
  • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ
    • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ
    • ΑΚΑΔΗΜΙΕΣ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ
  • ΕΘΝΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ – ΕΠΟ
  • ΤΟΥΡΝΟΥΑ / CAMP / TRIALS
  • ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΕΣ
  • PLUS
    • BLOGGERS
      • Δημήτρης Ελευθεριάδης
      • Άγγελος Χόρτσας
      • Μπέκας Βαγγέλης
      • Χρήστος Γκίνης
      • Κωνσταντίνος Γιάννη
    • ΕΙΔΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ – ΑΡΘΟΓΡΑΦΙΕΣ
    • SUPER LEAGUE
    • FOOTBALL LEAGUE
    • VIRAL
    • TALENT SHOW
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ
    • ΜΙΚΤΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
    • ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΑ
    • ΜΠΑΣΚΕΤ – ΕΟΚ
    • ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ
    • ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ
    • ΔΙΕΘΝΗ
    • ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΑΓΩΝΩΝ
  • Τα κατορθώματα του Κώστα Φορτούνη

  • Ταλέντο ποδοσφαίρου στο σύγχρονο ποδόσφαιρο

  • Νέα μεγάλη εμφάνιση απο τον Παυλίδη με ασίστ και γκόλ (vid)

  • Τα παιδιά χρειάζονται γονείς που τα αποδέχονται, όχι μάνατζερ

  • Με γκολάρα του Τσέλιου, νικητής στο Κρητικό ντέρμπι ο Εργοτέλης! (ΒΙΝΤΕΟ)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Home›ΔΙΑΤΡΟΦΗ›Υδατάνθρακες και υγρά κατά τον αγώνα!

Υδατάνθρακες και υγρά κατά τον αγώνα!

Από Sports Academies
4 Σεπτεμβρίου 2017
587
0
Share:

Η κατανάλωση υγρών ή και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, επηρεάζοντας κάποιους παράγοντες που θεωρούνται περιοριστικοί για την αθλητική απόδοση.

Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση του ολικού σωματικού νερού και μείωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου. Οι παράγοντες αυτοί μειώνουν την ικανότητα παραγωγής έργου και σε κάποιες περιπτώσεις μειώνουν την ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που απαιτούν επιδεξιότητα ή και κρίση. Η επιλογή των υγρών και των τροφίμων που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η φύση και η διάρκεια του αγωνίσματος, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η διατροφική κατάσταση και τα γενικότερα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή.

Ο κύριος στόχος της κατανάλωσης υγρών και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ενίσχυση των περιορισμένων σωματικών αποθεμάτων υδατανθράκων και η παροχή νερού, και σε κάποιες περιπτώσεις και ηλεκτρολυτών, για την αποκατάσταση των απωλειών μέσω του ιδρώτα. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι βασικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, σε ένα θερμό περιβάλλον είναι δυνατό να εμφανιστεί η κόπωση, παρά το γεγονός ότι τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, η απόδοση περιορίζεται από τη μη επαρκή λειτουργία των μηχανισμών θερμορύθμισης και την εμφάνιση αφυδάτωσης.

Κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση, τόσο κατά την άσκηση αντοχής, όσο και κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των αγώνων, προσπαθώντας να προσλάβουν υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό που αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους, περιορίζοντας με τον τρόπο αυτό την απώλεια σωματικού βάρους.

Συνήθως, δεν είναι απαραίτητο να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες υγρών για να αποφευχθεί τελείως η απώλεια σωματικού βάρους. Σε κάθε περίπτωση όμως, το επίπεδο της αφυδάτωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά την απώλεια 2% του σωματικού βάρους (π.χ. 1 Κg για ένα άτομο 50Kg, 1,5 Κg για ένα άτομο 75 Κg και 2Kg για ένα άτομο 100Kg).

Σε θερμά κλίματα με υγρασία, πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο το επίπεδο της αφυδάτωσης, καθώς η εντονότερη εφίδρωση και η ένταση της άσκησης συνεπιδρούν και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 150-250 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν δεν είναι δυνατό να καταναλωθούν υγρά κατά τη διάρκεια άσκησης η οποία προκαλεί έντονη εφίδρωση και διαρκεί πάνω από 30 λεπτά, τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν την έναρξη της άσκησης, πάντα όμως σε σημείο που να νιώθουμε άνετα με τον όγκο του στομάχου όταν ξεκινά ο αγώνας ή η προπόνηση, δηλαδή να μην υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις που θα μειώσουν τελικά την απόδοσή (για παράδειγμα 300-800ml, ανάλογα με τις αντοχές του κάθε αθλητή).

Κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό δεν επιδρά σημαντικά στην αθλητική απόδοση όσο το νερό ή/ και οι υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλητές συστήνεται να καταναλώσουν 30-60g άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, πέρα από την κατανάλωση υγρών.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει την απόδοση και επιτρέπει την διατήρηση του ρυθμού της άσκησης, των ικανοτήτων, της ηρεμίας και της συγκέντρωσης, αποτρέποντας την εμφάνιση κόπωσης. Η χρήση των αθλητικών ποτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο και έχουν περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα.

Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη – κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης – γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Η χρήση αυτού του είδους των αθλητικών ποτών αποτρέπει την πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως πριν την άσκηση σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40-60 λεπτά) είναι χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 30-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος.

Το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια του αγώνα (πχ. >3-4g νατρίου) σε συγκέντρωση 25 mmol ανά λίτρο ποτού. Το νάτριο είναι επίσης χρήσιμο για την κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και για τη βελτίωση της γεύσης του αθλητικού ποτού.

Η καφεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα αθλητικά τρόφιμα και ποτά, μπορεί να αυξήσει την αντοχή του αθλητή, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια της παρατεταμένης άσκησης. Το όφελος αυτό μπορεί να παρατηρηθεί με σχετικά μικρές δόσεις καφεΐνης (περίπου 2mg/Kg ΣΒ πχ. 150ml καφέ ή 750-1000ml αναψυκτικού τύπου cola).

Συνοψίζοντας, η πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων παρέχει σημαντικά οφέλη στην απόδοση των περισσότερων αθλημάτων.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν από μια μικρή, αλλά σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης, στην περίπτωση που το έλλειμμα σωματικών υγρών είναι μικρού βαθμού, έως και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όταν οι απώλειες σωματικών υγρών είναι ιδιαίτερα εκτεταμένες κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.

Θετικές επιδράσεις από την πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση παρατηρούνται σε διάφορους τύπους άσκησης, που κυμαίνονται από την άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας μίας ώρας και άνω, ως την παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης, ενώ θετικές επιδράσεις παρατηρούνται και στην περίπτωση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης.

 

Παναγιώτης Κλειάσιος

mednutrition.gr

Previous Article

Γάλα αμυγδάλου: Τα οφέλη του και πώς ...

Next Article

Να χάνεις και να είσαι σε θέση ...

0
Shares
  • 0
  • +
  • 0
  • 0
  • 0

Σχετικά Άρθρα Περισσότερα

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Τι τροφές θα πρέπει να καταναλώνει ένας ποδοσφαιριστής;

    26 Απριλίου 2017
    Από Sports Academies
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Οι πιο… δυνατές τροφές για αθλούμενους

    26 Ιουλίου 2017
    Από Sports Academies
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Πώς να προπονήσεις το σώμα σου σαν επαγγελματίας ποδοσφαιριστής

    2 Αυγούστου 2017
    Από Sports Academies
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗΠΡΩΤΟΣΕΛΙΔΟ

    Αθλητική διατροφή: Από το Α έως το Ω

    31 Οκτωβρίου 2017
    Από Sports Academies
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗΠΡΩΤΟΣΕΛΙΔΟ

    Η ειδική διατροφή των ποδοσφαιριστών!

    14 Ιουλίου 2017
    Από Sports Academies
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗΕΙΔΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ - ΑΡΘΟΓΡΑΦΙΕΣΠΡΩΤΟΣΕΛΙΔΟ

    «Η ιδανική διατροφή για τους ποδοσφαιριστές»

    18 Δεκεμβρίου 2018
    Από Sports Academies
  • ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

  • Τα κατορθώματα του Κώστα Φορτούνη

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Ταλέντο ποδοσφαίρου στο σύγχρονο ποδόσφαιρο

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Νέα μεγάλη εμφάνιση απο τον Παυλίδη με ασίστ και γκόλ (vid)

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Τα παιδιά χρειάζονται γονείς που τα αποδέχονται, όχι μάνατζερ

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Με γκολάρα του Τσέλιου, νικητής στο Κρητικό ντέρμπι ο Εργοτέλης! (ΒΙΝΤΕΟ)

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Ετοιμάζει μήνυση για τον μάνατζερ του Σάλα η Κάρντιφ

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Ο Εμπαπέ ισοφάρισε ρεκόρ 45 ετών με τρομερό γκολ (VIDEO)

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Πόσο βάση δίνει ο ΠΑΟΚ στην Ακαδημία του; Τι Μπάτζετ έχει;

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • «Χτυπούσα το παράθυρο του γυμναστηρίου: ‘Πάμε Κριστιάνο είναι αργά’»

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Η τρομερή κομπίνα… αλά Ντόρτμουντ των Νέων του Ολυμπιακού! (vids)

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Ρικάρντο Πέρες: «Όλοι όσοι παίζουν στον Ολυμπιακό έχουν ελπίδες να γίνουν επαγγελματίες»

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Θρήνος στην Ημαθία από τον άδικο χαμό του 17χρονου ποδοσφαιριστή Χρήστου Πετρίδη που κατέρρευσε στο ...

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ17: Μοιρασιά στο ντέρμπι (1-1) στο Γαλάτσι για ΑΕΚ και Ολυμπιακό

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ-19: «Τετράσφαιρος» και… ωραίος κόντρα στον Πανιώνιο ο ΑΡΗΣ!

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ17: Κρατούσε…εξάσφαιρο ο Παναθηναικός, 1-6 τον Λεβαδειακό

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • Βρουσάι: «Είναι πολύ δύσκολο να κάνεις το άλμα στην πρώτη ομάδα, ως νεαρός παίκτης»

    Από Sports Academies
    17 Φεβρουαρίου 2019
  • K15: Ακάθεκτος ο Παναθηναικός, 3-0 τον Πανιώνιο

    Από Sports Academies
    16 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ15: ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ – ΑΤΡΟΜΗΤΟΣ 1-0

    Από Sports Academies
    16 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ-17: «Καθάρισε» ο ΠΑΟΚ με χατ-τρικ του Τζόλη!

    Από Sports Academies
    16 Φεβρουαρίου 2019
  • Κ-15: ΠΑΝΑΙΤΩΛΙΚΟΣ-ΞΑΝΘΗ 0-2

    Από Sports Academies
    16 Φεβρουαρίου 2019
  • ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

  • ΔΗΜΟΦΙΛΗ

  • Τα κατορθώματα του Κώστα Φορτούνη

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Ταλέντο ποδοσφαίρου στο σύγχρονο ποδόσφαιρο

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Νέα μεγάλη εμφάνιση απο τον Παυλίδη με ασίστ και γκόλ (vid)

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • Τα κατορθώματα του Κώστα Φορτούνη

    Από Sports Academies
    18 Φεβρουαρίου 2019
  • “Αλέξη πάσαρε, Κώστα δώσε τη μπάλα δεξιά! Μιχάλη σούταρε! Κωστή πίεσε! ‘Ελεος…Αφήστε τα παιδιά να ...

    Από Sports Academies
    22 Απριλίου 2017
  • Σάρωσαν και έγραψαν ιστορία οι πιτσιρικάδες της Εθνικής Παίδων: Σήκωσαν το Aegean Cup 2017 κόντρα ...

    Από Sports Academies
    22 Απριλίου 2017



ΠΑΡΑΣΚΗΝΙΑ

  • Πόσο βάση δίνει ο ΠΑΟΚ στην Ακαδημία του; Τι Μπάτζετ έχει;

    Date: 18 February 2019

  • Αλλαγές στο τεχνικό τιμ της ΑΕΚ - Διαβάστε ποιος έφυγε

    Date: 15 February 2019

  • Αλαφούζος: Αρνητικός σε συνεργασία για την Ακαδημία

    Date: 15 February 2019

  • Αυτός είναι ο πιτσιρικάς που... γυάλισε στον Νταμπίζα!

    Date: 15 February 2019

  • Ο Σαββίδης προανήγγειλε επιστροφή Λάμπρου

    Date: 12 February 2019

  • ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΒΟΛΗ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Web Design & Web Development by DreamWeb Hellas