Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών, είναι όμοιες με αυτές που προσφέρει μια ισορροπημένη διατροφή για οποιοδήποτε άλλο άτομο, και συνεπώς δεν χρειάζεται καμία αλλαγή.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι δηλώνουν ότι είναι σχεδόν αδύνατον για κάποιον αθλητή να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός του μέσω μιας συνηθισμένης διατροφής, γι’ αυτό και θεωρούν απολύτως απαραίτητη την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στην μέση, όπου αναγνωρίζεται η αξία της ισορροπημένης διατροφής, αλλά τονίζεται παράλληλα η αναγκαιότητα πρόσληψης συμπληρωμάτων συγκεκριμένων ουσιών για αθλητές, κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.

Έχοντας ως βάση τις διαθέσιμες επιστημονικές πληροφορίες, οι αθλητές δεν χρειάζονται βιταμίνες ή άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, εφόσον και αν η διατροφή τους στηρίζεται στην ποικιλία τροφίμων. Ένας παγκοσμίως γνωστός αθλητίατρος Ολυμπιακών αγώνων, ο L. Prokop έχει δηλώσει, ότι ένα πολύ μικρό και αμελητέο λάθος στην διατροφή του αθλητή, μπορεί να καταστρέψει πολλούς μήνες και χρόνια ακόμα, σκληρής προπόνησης.

Επομένως, η διατροφή αποτελεί το «κλειδί» για την υγεία του αθλητή, όμως έχει και σημαντικότατη σημασία στην αθλητική του απόδοση.

Κανόνες για υγιεινή αθλητική διατροφή και απόδοση

√ Οι υδατάνθρακες στους αθλητές είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά και σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με τις συνθήκες. Στους αθλητές, συνιστάται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, που χρειάζονται δηλαδή 2000-4000 kcal επιπλέον την ημέρα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι το 70% της θερμιδικής πρόσληψης.Από την άλλη πλευρά, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η διατροφή που θα ακολουθήσει ένας αθλητής πριν και μετά τον αγώνα.

√ Πριν τον αγώνα, είναι απαραίτητη η υπερπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου για όλες τις ομάδες αθλημάτων. Αυτό επιτυγχάνεται με μια πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή, τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. Το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών στην ενέργεια από τις τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

√ Mετά τον αγώνα, το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυικό γλυκογόνο.

√ Επίσης, το γεύμα πρέπει να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυϊκές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω της εφίδρωσης.

√ Συχνά διατυπώνεται η γνώμη ότι οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών, συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Η περαιτέρω αύξηση των πρωτεϊνών του διαιτολογίου, δεν βελτιώνει την απόδοσή του. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές, είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη.

√ Το λίπος είναι απαραίτητο στην διατροφή του αθλητή και πρέπει να καλύπτει το 20-25% της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης. Καλό είναι να προέρχεται από το ελαιόλαδο, το όποιο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K). Μικρή ποσότητα ελαιολάδου στη σαλάτα και στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέτει γεύση αλλά και οφέλη για την υγεία.

√ Η σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των μικροθρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Μέσω τις εφίδρωσης, έχουμε μεγάλη απώλεια μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι οδηγίες για την πρόσληψη υγρών του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής συνοψίζεται στα ακόλουθα: Θα πρέπει να καταναλώνονται υγρά σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Η έναρξη της κατανάλωσης υγρών θα πρέπει να γίνεται νωρίς, προτού εμφανιστεί η αφυδάτωση και πολύ πριν διψάσει ο ασκούμενος. Η λήψη 150-250 ml κάθε 15 λεπτά είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα κατά την άσκηση.

√ Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης στις περισσότερες περιπτώσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα υγρά από όσα χάνονται με την εφίδρωση, διότι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπονατραιμίας.

√ Όταν ο αγώνας ή η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, η χρήση ενός αθλητικού ποτού που παρέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι πλεονεκτικότερη, σε σχέση με την κατανάλωση νερού.

√ Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση, είναι αυτό έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή. Δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.

√ Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει 4-8% υδατάνθρακες (10-20 g ανά 250 ml) και νάτριο σε περιεκτικότητα 0.5-0.7 g/l. Υψηλότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων ή νατρίου, μειώνει το ρυθμό απορρόφησης υγρών και είναι πιθανό να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

√ Τα δροσερά ποτά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία δρα ευεργετικά, μειώνοντας το θερμικό φορτίο του σώματος.

√ Το χρώμα των ούρων και η ζυγαριά είναι καλοί δείκτες ελέγχου των επιπέδων υδάτωσης.

√ Μετά την άσκηση, χρειάζονται τουλάχιστον 125% των υγρών που χάθηκαν για βέλτιστη αναπλήρωση.

√ Τέλος, στους φυτοφάγους αθλητές, σημαντικό ρόλο σε ένα τρόφιμο δεν παίζει ο όγκος της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό, αλλά η βιολογική αξία τους και, πιο συγκεκριμένα, η ικανότητα αφομοίωσης τους από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 94% και ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, που έχουν ικανότητα αφομοίωσης γύρω στο 80%, ενώ το κρέας και τα φασόλια σόγιας στο 60%. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για τους γαλακτο-ωο-φυτοφάγους και με μια σωστή επιλογή από φυτικές πρωτεΐνες (υψηλής βιολογικής άξιας) για τους αυστηρά φυτοφάγους.

Συνοψίζοντας, ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες ένας αθλητής, θα έχει όχι μόνο καλή υγεία και ευεξία άλλα θα αυξήσει στο μέγιστο την απόδοσή του, φτάνοντας στην κορυφή. Μην ξεχνάτε, ότι η διατροφή μπορεί να γίνει το καλύτερο «ντοπάρισμα».

ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΠΑΓΚΡΑΤΗ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

mednutrition

Έτσι ανάλογα με το τι θα φάτε πριν από την προπόνηση πρέπει να περιμένετε και την ανάλογη ώρα ώστε να χωνέψετε με την ησυχία σας προτού γυμναστείτε.

Μπορεί να είστε σε θέση να γυμναστείτε άνετα χωρίς ενοχλήσεις μετά από μια σαλάτα, το ίδιο όμως δεν ισχύει άμα φάτε μια καρμπονάρα!

Γιατί δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση με γεμάτο το στομάχι

Το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα που είναι υπεύθυνο για τις υποσυνείδητες σωματικές σας λειτουργίες (ρύθμιση λειτουργίας οργάνων όπως το συκώτι, εφίδρωση κτλ) χωρίζεται στο παρασυμπαθητικό (Π.Ν.Σ) και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (Σ.Ν.Σ).

Το Π.Ν.Σ ρυθμίζει τις λειτουργίες που γίνονται αποδοτικά ενώ είσαστε σε ήρεμη κατάσταση εκ των οποίων η βασικότερη είναι η χώνεψη.

Το Σ.Ν.Σ είναι ενεργοποιείται κυρίως σε απαιτητικές/στρεσογόνες καταστάσεις όπως είναι η προπόνηση. Για την μέγιστη ενεργοποίηση του ενός από τα παραπάνω νευρικά συστήματα πάντα αναγκαστικά αναστέλλεται η λειτουργία του άλλου.

Με απλά λόγια αν πάτε στο γυμναστήριο με γεμάτο το στομάχι και αρχίσετε να τρέχετε στον διάδρομο ή να σηκώνετε κιλά, το νευρικό σας σύστημα μοιράζει την ενέργεια που θα αφιέρωνε εξ ολοκλήρου για τη χώνεψη για να μπορέσει να ρυθμίσει τις λειτουργίες του σώματός σας που απαιτούνται για να γυμναστείτε. Έτσι, τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν και η καρδιά σας που πρέπει να στείλει αίμα στο στομάχι και στους μυς ταυτόχρονα αρχίζει να υπερλειτουργεί για να μπορέσει να ανταποκριθεί παράλληλα και στις δύο καταστάσεις – κάτι που όπως καταλαβαίνετε είναι απόλυτα ανθυγιεινό για τον οργανισμό σας.

Πόση ώρα πριν την γυμναστική πρέπει να φάτε

Αυτό είναι καταρχάς κάτι που εξαρτάται από το τι θα φάτε πριν την γυμναστική. Για παράδειγμα αν φάτε ένα φρούτο σε 20-30 λεπτά μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς πρόβλημα, βέβαια άμα φάτε 3 μερίδες αγριογούρουνο και 5 πιάτα τηγανιτές πατάτες τότε ίσως χρειαστείτε μέχρι και 7-8 ώρες!

Παρακάτω μπορείτε να δείτε πόση ώρα κατά μέσο όρο απαιτείτε για την πλήρη χώνεψη των πιο συνηθισμένων τροφών για να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε ιδανικά ανάλογα με την ώρα που απέχει η προπόνηση από το γεύμα σας.

Tip: Για γρήγορη χώνεψη προτιμήστε να τρώτε τις τροφές σας απομονωμένα ή σε συνδυασμό μόνο με ωμά λαχανικά τα οποία πρέπει να τρώγονται στην αρχή του γεύματος. Αποφύγετε τον συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών (πχ κρέας με πατάτες) σε μικρό διάστημα πριν από μια προπόνηση καθώς είναι ο χειρότερος συνδυασμός αν θέλετε μια όσο το δυνατόν αποδοτικότερη χώνεψη.

Τέλος

Καταλαβαίνουμε πως μπορεί να μην είναι εφικτό να περιμένετε 6 ώρες προκειμένου να χωνευτεί πλήρως ένα μεγάλο γεύμα με τους τρελού ρυθμούς της καθημερινότητας που είμαστε αναγκασμένοι να ζούμε και να δουλεύουμε οι περισσότεροι… Ούτε και έχει σκοπό αυτό το άρθρο να σας αποτρέψει από το να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν τηρείτε στην εντέλεια το παραπάνω χρονοδιάγραμμα όμως καλό θα ήταν να δίνετε στο σώμα σας ένα ήρεμο και όσο το δυνατόν γίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα ξαπλωμένοι σε έναν καναπέ μετά από ένα πλήρες γεύμα αφήνοντας για λίγο στην άκρη αγχωτικές σκέψεις και πράματα που σας στρεσάρουν (μην βλέπετε ειδήσεις ΠΟΤΕ μετά το φαγητό!) προτού πάτε στο γυμναστήριο και αν αυτό δεν είναι πάντα εφικτό προτιμήστε να φάτε κάτι που χωνεύετε γρηγορότερα και να αφήσετε δυσκολοχώνευτες τροφές όπως το χοιρινό ή βοδινό κρέας για μετά την προπόνηση.

”genenutrition”

Επίσης διεγείρει την έκκριση της επινεφρίνης . Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων.

Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα. Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι μέσω της βελτίωσης της αναπνευστική λειτουργίας βελτιώνει το άσθμα που προκαλείται σε αρκετούς αθλητές.

Επίσης δεν έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει διουρητική δράση σε επίπεδα πρόσληψης μέχρι 100 mg/d, με αποτέλεσμα να μην θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά σε εμφάνιση αφυδάτωσης και διαταραχή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σε αθλητές.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές-ποδοσφαιριστές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, αυξάνει κατά πολύ το αίσθημα της ευεξίας, αυτοσυγκέντρωσης και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης

Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεΐνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης. Η αποδεκτή συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα είναι μέχρι τα 12 mg/lt Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σύσταση του αθλητή.

Είναι σημαντικό να έχει δοκιμαστεί η λήψη πριν από προπόνηση ή αγώνα για να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος όπως ναυτία, ευερέθιστο έντερο και διάρροια.

Ασφαλής πρόσληψη θεωρείται η κατανάλωση 3-8 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύεται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρόνος πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μπανάνα είναι το πρώτο σε πωλήσεις φρούτο, ξεπερνώντας τα πορτοκάλια και τα μήλα. Οι επιστήμονες επισημαίνουν πως παρά τις θερμίδες που έχουν δύο μπανάνες (περίπου 240 και οι δύο), τα οφέλη τους στην υγεία μας είναι τόσο σημαντικά που αξίζει να αντικαταστήσουν κάποιο άλλο σνακ.

Συγκεκριμένα:

Ενέργεια– Τρώγοντας μία με δύο μπανάνες πριν την προπόνηση, έχετε αντοχή και ενέργεια για περισσότερο από μία ώρα άσκησης. Επίσης το κάλιο που περιέχει σας αποτρέπει από τις μυϊκες κράμπες.

Κατάθλιψη– Η μπανάνα περιέχει υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται από τον οργανισμό μας σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που κάνει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν, να αισθάνονται ευτυχείς, και τους βελτιώνει τη διάθεση. Έτσι, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να νικήσουν την κατάθλιψη.

Πίεση– Η μπανάνα βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και σας προστατεύει από εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο, πράγμα ιδανικό για την καρδιά.

Δυσκιλιότητα– Οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες που τονώνουν το έντερο. Aναιμία- Μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αναιμία, παρέχοντας τους μία πλούσια δόση σιδήρου, η οποία διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης και ενισχύει την παροχή αίματος.

Νεύρα– Όταν αισθάνεστε κυκλοθυμική, φάτε μια μπανάνα. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και είναι πλούσια σε βιταμίνη Β,οι οποία ηρεμεί το νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα μια συνολική βελτίωση της διάθεσης.

Καούρα– Η μπανάνα είναι μένα φυσικό αντιοξειδωτικό και μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την καούρα και παλινδρόμηση οξέος. Τρώγοντας μόνο μια μπανάνα, θα νιώσετε αμέσως ανακούφιση.

Ναι, καλά ακούσατε… Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, επομένως έχετε αμέτρητες υγιεινές επιλογές ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα, με το σωστό ποσοστό πρωτεΐνης.

Διαβάστε ποια από τα γνωστά μας λαχανικά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φροντίστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Σπαράγγια

Ένα πιάτο με ψητά σπαράγγια, «ραντισμένα» με μπαλσάμικο, είναι αρκετό για να σας ανοίξει την όρεξη, έτσι δεν είναι; Τα σπαράγγια όμως δεν είναι μόνο ένα καλό ορεκτικό: οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

Κουνουπίδι

Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει. Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Φιστίκια

Εκτός από αγαπημένο σνακ για… μασούλημα, κάνουν πολύ καλό και στην υγεία μας: 30 περίπου γραμμάρια φιστίκια, άψητα και ανάλατα φυσικά, μας δίνουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη

Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα.

Αμύγδαλα

Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν. 30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

Σπανάκι

Όλοι ξέρουν ότι το σπανάκι είναι ένα σημαντικό λαχανικό. Από τον Ποπάυ μέχρι τις σικ σαλάτες των εστιατόριων, το σπανάκι έχει καλή φήμη -και δικαιολογημένα. Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό, τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλά μας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι, πράγμα λογικό, αφού και τα δύο είναι σταυρανθή λαχανικά. Πραγματικά, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ: αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οφέλη για το πεπτικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα, ενώ μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Από μόνη της είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και η «βασίλισσα» όλων των δημητριακών. Έχει το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αφού ένα μόλις τέταρτο της κούπας έχει 8 γραμμάρια. Αν τη συνδυάσετε με ένα-δυο κομμάτια κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο, τότε έχετε ένα εύκολο γεύμα το οποίο περιέχει πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα οφέλη στην υγεία μας

• Το ταχίνι περιέχει βιταμίνη Β1, η οποία μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου και έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση .

• Το μέλι είναι διουρητικό, έχει αντισηπτικές ιδιότητες, περιέχει βιταμίνη C, βοηθάει στην καλή λειτουργία του στομάχου και του εντέρου, θεωρείται αναζωογονητικό του οργανισμού και σύμμαχος μακροζωίας.

• Η κανέλα έχει αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου, είναι αντιοξειδωτική και συμβάλλει στην καύση του τοπικού λίπους μέσω του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα.

• Το λεμόνι έχει βιταμίνες C και P, ενώ το κιτρικό οξύ σε συνδυασμό με τα άλλα συστατικά του βοηθά στην απώλεια περιττού πάχους. Αυτό το mix το ονόμασα power food και κατόπιν δοκιμής, νομίζω ότι ο τίτλος του αξίζει. Εάν γυμνάζεσαι καθημερινά και σε πολύ έντονους ρυθμούς ή ασχολείσαι με κάποιο άθλημα, δεν έχεις παρά να το εντάξεις στη διατροφή σου.

Δοσολογία: Ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, μια πρέζα κανέλας και 2 σταγόνες λεμονιού. Ανακάτεψε με το κουταλάκι τα υλικά και άλειψε το σε αποξηραμένα φρούτα ή σε ένα μπισκότο διαίτης.

[runningnews]

Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση του ολικού σωματικού νερού και μείωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου. Οι παράγοντες αυτοί μειώνουν την ικανότητα παραγωγής έργου και σε κάποιες περιπτώσεις μειώνουν την ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που απαιτούν επιδεξιότητα ή και κρίση. Η επιλογή των υγρών και των τροφίμων που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η φύση και η διάρκεια του αγωνίσματος, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η διατροφική κατάσταση και τα γενικότερα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή.

Ο κύριος στόχος της κατανάλωσης υγρών και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ενίσχυση των περιορισμένων σωματικών αποθεμάτων υδατανθράκων και η παροχή νερού, και σε κάποιες περιπτώσεις και ηλεκτρολυτών, για την αποκατάσταση των απωλειών μέσω του ιδρώτα. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι βασικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, σε ένα θερμό περιβάλλον είναι δυνατό να εμφανιστεί η κόπωση, παρά το γεγονός ότι τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, η απόδοση περιορίζεται από τη μη επαρκή λειτουργία των μηχανισμών θερμορύθμισης και την εμφάνιση αφυδάτωσης.

Κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση, τόσο κατά την άσκηση αντοχής, όσο και κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των αγώνων, προσπαθώντας να προσλάβουν υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό που αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους, περιορίζοντας με τον τρόπο αυτό την απώλεια σωματικού βάρους.

Συνήθως, δεν είναι απαραίτητο να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες υγρών για να αποφευχθεί τελείως η απώλεια σωματικού βάρους. Σε κάθε περίπτωση όμως, το επίπεδο της αφυδάτωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά την απώλεια 2% του σωματικού βάρους (π.χ. 1 Κg για ένα άτομο 50Kg, 1,5 Κg για ένα άτομο 75 Κg και 2Kg για ένα άτομο 100Kg).

Σε θερμά κλίματα με υγρασία, πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο το επίπεδο της αφυδάτωσης, καθώς η εντονότερη εφίδρωση και η ένταση της άσκησης συνεπιδρούν και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 150-250 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν δεν είναι δυνατό να καταναλωθούν υγρά κατά τη διάρκεια άσκησης η οποία προκαλεί έντονη εφίδρωση και διαρκεί πάνω από 30 λεπτά, τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν την έναρξη της άσκησης, πάντα όμως σε σημείο που να νιώθουμε άνετα με τον όγκο του στομάχου όταν ξεκινά ο αγώνας ή η προπόνηση, δηλαδή να μην υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις που θα μειώσουν τελικά την απόδοσή (για παράδειγμα 300-800ml, ανάλογα με τις αντοχές του κάθε αθλητή).

Κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό δεν επιδρά σημαντικά στην αθλητική απόδοση όσο το νερό ή/ και οι υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλητές συστήνεται να καταναλώσουν 30-60g άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, πέρα από την κατανάλωση υγρών.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει την απόδοση και επιτρέπει την διατήρηση του ρυθμού της άσκησης, των ικανοτήτων, της ηρεμίας και της συγκέντρωσης, αποτρέποντας την εμφάνιση κόπωσης. Η χρήση των αθλητικών ποτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο και έχουν περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα.

Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη – κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης – γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Η χρήση αυτού του είδους των αθλητικών ποτών αποτρέπει την πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως πριν την άσκηση σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40-60 λεπτά) είναι χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 30-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος.

Το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια του αγώνα (πχ. >3-4g νατρίου) σε συγκέντρωση 25 mmol ανά λίτρο ποτού. Το νάτριο είναι επίσης χρήσιμο για την κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και για τη βελτίωση της γεύσης του αθλητικού ποτού.

Η καφεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα αθλητικά τρόφιμα και ποτά, μπορεί να αυξήσει την αντοχή του αθλητή, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια της παρατεταμένης άσκησης. Το όφελος αυτό μπορεί να παρατηρηθεί με σχετικά μικρές δόσεις καφεΐνης (περίπου 2mg/Kg ΣΒ πχ. 150ml καφέ ή 750-1000ml αναψυκτικού τύπου cola).

Συνοψίζοντας, η πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων παρέχει σημαντικά οφέλη στην απόδοση των περισσότερων αθλημάτων.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν από μια μικρή, αλλά σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης, στην περίπτωση που το έλλειμμα σωματικών υγρών είναι μικρού βαθμού, έως και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όταν οι απώλειες σωματικών υγρών είναι ιδιαίτερα εκτεταμένες κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον.

Θετικές επιδράσεις από την πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση παρατηρούνται σε διάφορους τύπους άσκησης, που κυμαίνονται από την άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας μίας ώρας και άνω, ως την παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης, ενώ θετικές επιδράσεις παρατηρούνται και στην περίπτωση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης.

Παναγιώτης Κλειάσιος

mednutrition.gr

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη που έχει το γάλα αμυγδάλου για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά και για τα πλεονεκτήματά του σε σύγκριση με το ζωικό γάλα.

Τα πιο βασικά είναι τέσσερα:

1. Έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το ζωικό γάλα (ένα ποτήρι με γάλα αμυγδάλου περιέχει περίπου 60 θερμίδες, αντί για 146 που περιέχει το πλήρες γάλα και 106 με 125 θερμίδες που περιέχουν τα γάλατα με χαμηλά λιπαρά).

2. Είναι ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη

3. Είναι πιο θρεπτικό σε σύγκριση με όλα τα άλλα φυτικά γάλατα (π.χ. ρυζιού ή σόγιας) και άρα ιδανικό για όσους επιλέγουν (π.χ. vegan) ή δεν πρέπει να πίνουν ζωικό γάλα.

4. Περιέχει βιταμίνες Α, Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η ριβοφλαμίνη.

Αυτά είναι τα πιο βασικά οφέλη, αλλά θα πρέπει πάντα να θυμάστε πως όλα τα φυτικά γάλατα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες σε σχέση με το ζωικό γάλα.

Το άλλο μεγάλο προσόν του γάλακτος αμυγδάλου είναι πως μπορούμε να το φτιάξουμε εύκολα στο σπίτι. Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ωμά (όχι ψημένα) αμύγδαλα και καθαρό νερό.

Αρχικά αφήνουμε να μουλιάσουν τα αμύγδαλα από το προηγούμενο βράδυ (όπως με τα όσπρια) ή τα αφήνουμε να μουλιάσουν για περίπου 8 ώρες. Μετά τα ξεφλουδίζουμε πανεύκολα, και τα ρίχνουμε σε ένα μπλέντερ, μαζί με καθαρό νερό σε αναλογία αμυγδάλων – νερού 1 προς 2 και πολτοποιούμε.

Μετά σουρώνουμε το μείγμα και έχουμε το γάλα. Τα δε κομματάκια αμυγδάλου που περισσεύουν τα αφήνουμε να στεγνώσουν και τα χρησιμοποιούμε στη κουζίνα σε γλυκά ή άλλες συνταγές.

Δείτε και ένα σχετικό βίντεο

Αν και πάντα υπάρχει το κομμάτι της εξατομίκευσης για τον κάθε αθλητή, είναι απαραίτητο να ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες, ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ειδικά στην περίπτωση των καθημερινών προπονήσεων ή και των διπλών προπονήσεων που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας, η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση είναι κύριοι στόχοι.

Αρχικά πριν την προπόνησή τους, προτείνεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα . Επίσης, καλό θα ήταν να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να παρέχει επαρκές γλυκογόνο κατά την προπόνηση. Ακόμη, θα πρέπει να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον ποδοσφαιριστή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πολύ σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωστοποιηθεί στους ποδοσφαιριστές είναι πως τόσο κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων όσο και κατά την διάρκεια αγωνιστικών περιόδων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία έχουν προηγουμένως δοκιμαστεί και είναι καλά ανεκτά από αυτούς.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενός ποδοσφαιριστή πρωταρχικοί στόχοι είναι επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και των υγρών γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Μία καλή πρόταση σ’ αυτή την περίπτωση είναι κάποιο ποτό ή τζελ, τα οποία τους προσφέρουν τόσο την απαραίτητη ποσότητα υγρών, αλλά και τους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται. H κατανάλωσή τους ενδείκνυται να γίνεται σε πολύ μικρές ποσότητες και εφόσον η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Μετά την προπόνηση πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα συστατικά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκειά της. Οπότε στόχοι είναι να αναπληρωθούν τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες, το γλυκογόνο και η ενέργεια. Προτείνεται κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα, 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους τα πρώτα 30 λεπτά κι έπειτα κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4- 6 ώρες για τη βέλτιστη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων.

Επίσης, συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών σε αναλογία 1:3 (πρωτεΐνες: υδατάνθρακες) για την βέλτιστη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.

Οι οποιεσδήποτε συμβουλές που προτείνονται στους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων πάντα γίνονται σε συνεννόηση με την υπόλοιπη ομάδα επιστημόνων. Είναι πολύ σημαντική η σωστή και ισορροπημένη διατροφή των αθλητών ποδοσφαίρου σε περιόδους συνεχών προπονήσεων, καθώς η διατροφή βοηθάει στο να μη λειτουργεί η μία προπόνηση επιβαρυντικά της επόμενης.

Επίσης, είθισται όταν η προπονητική περίοδος είναι μετά από μία περίοδο ξεκούρασης της ομάδας, πολλοί αθλητές να χρειάζεται να ακολουθήσουν προγράμματα απώλειας ή πρόσληψης βάρους. Είναι καλό, οι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, να γίνονται σε μία χρονική απόσταση από τον αγώνα και να γίνονται υπό την επίβλεψη ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγου. Ακραίες αλλαγές σωματικού βάρους 1- 2 μέρες πριν τον αγώνα είναι πολύ πιθανό να έχουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή.

ΣΑΜΑΡΑ ΖΩΗ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της διατροφής σας.  Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα για πολλές δομές και διαδικασίες στο σώμα, αλλά παρέχει λίγη ενέργεια για την άσκηση. Παρά όλη την αρνητική διαφήμιση, το λίπος είναι ένα ουσιαστικό διαιτητικό συστατικό. Το λίπος μονώνει τα νεύρα, μεταφέρει διάφορες ουσίες στο αίμα, προστατεύει τα όργανα και χρησιμεύει ως μια αποθήκη ενέργειας, κάποια από την οποία χρησιμοποιείτε για να παίξετε ποδόσφαιρο.

Ο υδατάνθρακας είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή σας. Η ποσότητα υδατάνθρακα που τρώτε έχει επιπτώσεις άμεσα στη δυνατότητά σας να τρέξετε και αποτελεί το αντικείμενο αυτής της ενημέρωσης. Ο υδατάνθρακας βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ψωμιά, τα σιτηρά, τα ζυμαρικά, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τρώγονται, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γλυκόζη και αποθηκεύονται στο συκώτι σας και τους μύες ως σειρές των μορίων γλυκόζης που λέγονται γλυκογόνο. Εάν η δυνατότητά σας να τρέξετε περισσότερο και γρήγορα συσχετίζεται με το πόσο καύσιμο έχετε στη δεξαμενή σας (γλυκογόνο στους μυς σας), τότε όσο περισσότερο έχετε αποθηκεύσει, τόσο μακρύτερα και γρηγορότερα μπορείτε να τρέξετε. Επιπλέον, εάν τρώτε σωστά μετά από μία δύσκολη προπόνηση ή ένα ματς, μπορείτε πραγματικά να αποθηκεύετε περισσότερο γλυκογόνο από ότι εάν τρώτε εσφαλμένα.

Χρησιμοποιείται το λίπος για ενέργεια στο ποδόσφαιρο;

Ναι, κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο. Δεν θα ξεμείνετε ποτέ από λίπος ως καύσιμο, αλλά μπορείτε να ξεμείνετε εύκολα από γλυκογόνο. Χρειάζεστε το γλυκογόνο για να πηγαίνετε γρήγορα – θυμηθείτε, το ποδόσφαιρο δεν παίζεται περπατώντας.

Τι γνωρίζουμε για το γλυκογόνο των μυών και το ποδόσφαιρο;

1. Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές κάνουν φτωχές επιλογές τροφίμων (πάρα πολλή πρωτεΐνη και λίπος) έτσι αρχίζουν τα παιχνίδια με μια λιγότερο από πλήρη δεξαμενή καυσίμου (λιγότερο γλυκογόνο μυών από ότι θα έπρεπε να έχουν οι περισσότεροι αθλητές).

2. Το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου στους μυς χρησιμοποιείται στο πρώτο μισό ενός παιχνιδιού. Μέχρι το τέλος του παιχνιδιού, τα επίπεδα γλυκογόνου είναι σχεδόν μηδέν. Σαν άμεσο αποτέλεσμα, τα σπριντ σας είναι όλο και πιο σύντομα και λιγότερο συχνά καθώς το παιχνίδι συνεχίζεται.

3. Όσο περισσότερο γλυκογόνο είναι αποθηκευμένο, τόσο περισσότερο και γρηγορότερα τρέχει ένας παίχτης. Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι οι παίκτες που έφαγαν περισσότερο υδατάνθρακα έτρεξαν πιο πολύ και περπάτησαν μόνο περίπου 25% της συνολικής απόστασης. Οι παίχτες που έφαγαν ένα «κανονικό» γεύμα κάλυψαν περίπου 25% λιγότερη απόσταση και κάλυψαν το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού περπατώντας. Μπορείτε να υποθέσετε ποιος κέρδισε αυτό το παιχνίδι;

Προτάσεις για την επιλογή των τροφίμων που καταναλώνετε;

• Επιλέξτε τρόφιμα με τον υψηλότερο υδατάνθρακα και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-65% της διατροφής σας. Επιλέξτε, παραδείγματος χάρη, ψωμί ολικής αλέσεως αντί για κρουασάν, πατάτα φούρνου αντί για τηγανιτές πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τυρόπιτα στο πρωινό.
• Ένας ποδοσφαιριστής στην ηλικία σας πρέπει να τρώει 450-600 γραμμάρια υδατάνθρακα ημερησίως. Οπότε χρειάζεστε πολλά γεύματα με υδατάνθρακες μέσα στη μέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
• Εάν κάνετε φτωχές επιλογές ενώ γυμνάζεστε τακτικά, δεν θα μπορείτε να ξαναγεμίζετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας πριν από κάθε προπόνηση ή το παιχνίδι. Κατά συνέπεια, κάθε εβδομάδα τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα είναι και πιο κάτω. Είναι σημαντικό να τρώτε άφθονο υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και όχι μόνο για τους αγώνες.
• Οι μύες σας είναι «πιο διψασμένοι» για γλυκογόνο αμέσως μετά από την άσκηση. Έτσι προσπαθήστε να φάτε μία καλή ποσότητα υδατάνθρακα μέσα στην πρώτη ώρα μετά από το παιχνίδι. Μην περιμένετε. Έχετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακα διαθέσιμο αμέσως μετά από το παιχνίδι ή την προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίζετε σε πρωταθλήματα με πολλά παιχνίδια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δώστε στον εαυτό σας κάθε ευκαιρία να ανεφοδιαστεί για τα επόμενα παιχνίδια ή την επόμενη προπόνηση.
• Επιλέξτε χυμούς φρούτων, ποτά αντικατάστασης υδατανθράκων (ισοτονικά), σάντουιτς, κουλούρια Θεσσαλονίκης, μπανάνες, ξερά φρούτα, γάλα. Προσοχή μακριά από τα τσιπς, τα κρουασάν, τα τηγανητά, τις σοκολάτες, κ.λπ., τα οποία έχουν πάρα πολύ λίπος και όχι αρκετό υδατάνθρακα.
• Ο έξυπνος αθλητής θα προσπαθήσει να δώσει στον εαυτό του ίδιου κάθε πλεονέκτημα για να βοηθήσει την ομάδα του να κερδίσει. Γνωρίζοντας ότι θα πάτε στο παιχνίδι με μια «πλήρη δεξαμενή καυσίμων» σημαίνει ότι θα είστε έτοιμοι για την υψηλότερη απαίτηση του παιχνιδιού. Επίσης, εάν έχετε φάει κατάλληλα και αντιμετωπίζετε μια ομάδα που πιθανός να μην έχει φάει κατάλληλα, ξέρετε ότι έχετε πλεονέκτημα και θα είστε φρεσκότεροι στο δεύτερο μισό του παιχνιδιού.

Τόνια Μαχαίρα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος