Θα βάζατε ποτέ απλή βενζίνη, αμόλυβδη σε ένα αγωνιστικό αμάξι; Ακόμα και σήμερα, με όλη την έρευνα που υπάρχει πάνω στη διατροφή και την αθλητική απόδοση, οι αθλητές αποτυγχάνουν να συνειδητοποιήσουν τη σύνδεση μεταξύ των τροφίμων που τρώνε και τη δυνατότητά τους να αγωνιστούν στον αθλητισμό.

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά της διατροφής σας.  Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα για πολλές δομές και διαδικασίες στο σώμα, αλλά παρέχει λίγη ενέργεια για την άσκηση. Παρά όλη την αρνητική διαφήμιση, το λίπος είναι ένα ουσιαστικό διαιτητικό συστατικό. Το λίπος μονώνει τα νεύρα, μεταφέρει διάφορες ουσίες στο αίμα, προστατεύει τα όργανα και χρησιμεύει ως μια αποθήκη ενέργειας, κάποια από την οποία χρησιμοποιείτε για να παίξετε ποδόσφαιρο.

Ο υδατάνθρακας είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή σας. Η ποσότητα υδατάνθρακα που τρώτε έχει επιπτώσεις άμεσα στη δυνατότητά σας να τρέξετε και αποτελεί το αντικείμενο αυτής της ενημέρωσης. Ο υδατάνθρακας βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ψωμιά, τα σιτηρά, τα ζυμαρικά, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τρώγονται, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γλυκόζη και αποθηκεύονται στο συκώτι σας και τους μύες ως σειρές των μορίων γλυκόζης που λέγονται γλυκογόνο. Εάν η δυνατότητά σας να τρέξετε περισσότερο και γρήγορα συσχετίζεται με το πόσο καύσιμο έχετε στη δεξαμενή σας (γλυκογόνο στους μυς σας), τότε όσο περισσότερο έχετε αποθηκεύσει, τόσο μακρύτερα και γρηγορότερα μπορείτε να τρέξετε. Επιπλέον, εάν τρώτε σωστά μετά από μία δύσκολη προπόνηση ή ένα ματς, μπορείτε πραγματικά να αποθηκεύετε περισσότερο γλυκογόνο από ότι εάν τρώτε εσφαλμένα.

Χρησιμοποιείται το λίπος για ενέργεια στο ποδόσφαιρο;

Ναι, κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και το χαλαρό τρέξιμο. Δεν θα ξεμείνετε ποτέ από λίπος ως καύσιμο, αλλά μπορείτε να ξεμείνετε εύκολα από γλυκογόνο. Χρειάζεστε το γλυκογόνο για να πηγαίνετε γρήγορα – θυμηθείτε, το ποδόσφαιρο δεν παίζεται περπατώντας.

Τι γνωρίζουμε για το γλυκογόνο των μυών και το ποδόσφαιρο;

1. Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές κάνουν φτωχές επιλογές τροφίμων (πάρα πολλή πρωτεΐνη και λίπος) έτσι αρχίζουν τα παιχνίδια με μια λιγότερο από πλήρη δεξαμενή καυσίμου (λιγότερο γλυκογόνο μυών από ότι θα έπρεπε να έχουν οι περισσότεροι αθλητές).

2. Το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου στους μυς χρησιμοποιείται στο πρώτο μισό ενός παιχνιδιού. Μέχρι το τέλος του παιχνιδιού, τα επίπεδα γλυκογόνου είναι σχεδόν μηδέν. Σαν άμεσο αποτέλεσμα, τα σπριντ σας είναι όλο και πιο σύντομα και λιγότερο συχνά καθώς το παιχνίδι συνεχίζεται.

3. Όσο περισσότερο γλυκογόνο είναι αποθηκευμένο, τόσο περισσότερο και γρηγορότερα τρέχει ένας παίχτης. Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι οι παίκτες που έφαγαν περισσότερο υδατάνθρακα έτρεξαν πιο πολύ και περπάτησαν μόνο περίπου 25% της συνολικής απόστασης. Οι παίχτες που έφαγαν ένα «κανονικό» γεύμα κάλυψαν περίπου 25% λιγότερη απόσταση και κάλυψαν το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού περπατώντας. Μπορείτε να υποθέσετε ποιος κέρδισε αυτό το παιχνίδι;

Προτάσεις για την επιλογή των τροφίμων που καταναλώνετε;

• Επιλέξτε τρόφιμα με τον υψηλότερο υδατάνθρακα και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55-65% της διατροφής σας. Επιλέξτε, παραδείγματος χάρη, ψωμί ολικής αλέσεως αντί για κρουασάν, πατάτα φούρνου αντί για τηγανιτές πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τυρόπιτα στο πρωινό.
• Ένας ποδοσφαιριστής στην ηλικία σας πρέπει να τρώει 450-600 γραμμάρια υδατάνθρακα ημερησίως. Οπότε χρειάζεστε πολλά γεύματα με υδατάνθρακες μέσα στη μέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
• Εάν κάνετε φτωχές επιλογές ενώ γυμνάζεστε τακτικά, δεν θα μπορείτε να ξαναγεμίζετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας πριν από κάθε προπόνηση ή το παιχνίδι. Κατά συνέπεια, κάθε εβδομάδα τα επίπεδα γλυκογόνου σας θα είναι και πιο κάτω. Είναι σημαντικό να τρώτε άφθονο υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και όχι μόνο για τους αγώνες.
• Οι μύες σας είναι «πιο διψασμένοι» για γλυκογόνο αμέσως μετά από την άσκηση. Έτσι προσπαθήστε να φάτε μία καλή ποσότητα υδατάνθρακα μέσα στην πρώτη ώρα μετά από το παιχνίδι. Μην περιμένετε. Έχετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακα διαθέσιμο αμέσως μετά από το παιχνίδι ή την προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίζετε σε πρωταθλήματα με πολλά παιχνίδια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δώστε στον εαυτό σας κάθε ευκαιρία να ανεφοδιαστεί για τα επόμενα παιχνίδια ή την επόμενη προπόνηση.
• Επιλέξτε χυμούς φρούτων, ποτά αντικατάστασης υδατανθράκων (ισοτονικά), σάντουιτς, κουλούρια Θεσσαλονίκης, μπανάνες, ξερά φρούτα, γάλα. Προσοχή μακριά από τα τσιπς, τα κρουασάν, τα τηγανητά, τις σοκολάτες, κ.λπ., τα οποία έχουν πάρα πολύ λίπος και όχι αρκετό υδατάνθρακα.
• Ο έξυπνος αθλητής θα προσπαθήσει να δώσει στον εαυτό του ίδιου κάθε πλεονέκτημα για να βοηθήσει την ομάδα του να κερδίσει. Γνωρίζοντας ότι θα πάτε στο παιχνίδι με μια «πλήρη δεξαμενή καυσίμων» σημαίνει ότι θα είστε έτοιμοι για την υψηλότερη απαίτηση του παιχνιδιού. Επίσης, εάν έχετε φάει κατάλληλα και αντιμετωπίζετε μια ομάδα που πιθανός να μην έχει φάει κατάλληλα, ξέρετε ότι έχετε πλεονέκτημα και θα είστε φρεσκότεροι στο δεύτερο μισό του παιχνιδιού.

Τόνια Μαχαίρα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος